Proprioception är något som de flesta människor tar för givet, tills de inte har det längre. Proprioception ger dig möjlighet att veta var olika delar av din kropp placeras vid vilken tidpunkt som helst - utan att behöva titta på dem. Särskilda strukturer i dina muskler och senor ger denna information till din hjärna. Men efter axelskada kan dessa strukturer behöva påminnas hur man gör sitt jobb. Dålig proprioception påverkar koordinationen och ökar risken för ytterligare axelskador. Du kan utföra övningar för att förbättra din axelprovrioception.
Gör push ups hårdare genom att göra dem en arm i taget. Fotokredit: ElNariz / iStock / Getty Images Armhävningar
Vikt som bär armarna ökar axelprovrioceptionen. Push-ups är en lätt-att-göra-någonstans viktbärande övning som kan modifieras för att uppfylla din nuvarande träningsnivå. Börja med uppstart av väggar och gå vidare till traditionella uppskjutningar på golvet när du blir starkare.
Steg 1
Stå inför en vägg, ungefär en arm längd bort från väggen. Placera dina palmer mot väggen i axelhöjd.
Steg 2
Böj dina armbågar och sakta sänka överkroppen mot väggen. Håll dina armbågar nära dina sidor genom hela rörelsen. Tryck tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar av 10.
Steg 3
Framsteg dina push-ups genom att placera händerna på en lägre yta, till exempel en robust stol. När din styrka förbättras kan du utföra regelbundna uppskjutningar på golvet, höja fötterna för att öka träningsbesväret eller arbeta med enarms uppskjutningar.
Wallbollövningar kan enkelt utvecklas genom att använda en tyngre boll. Fotokredit: funduck / iStock / Getty Images Väggbollar
Veggbollsövningen är precis vad det låter som - en boll kastas mot en vägg. Du kan träna denna övning med en strandboll tills du behärskar tekniken, och sedan utvecklas till medicinbollar av olika vikter.
HUR MAN GÖR DET:
Steg 1
Välj en plats på en vägg, ca 8 meter hög, för att vara ditt mål. Böj dina armbågar och håll bollen med båda händerna, precis under hakan. Stå ca 2 meter bort, vänd mot väggen. Squat ner så långt du kan, bekvämt.
Steg 2
Stå upp snabbt från din squat och kasta bollen overhead, syftar till ditt mål. Fång bollen med båda händerna, böj dina armbågar och hugga ner samtidigt.
Steg 3
Upprepa 10 gånger och arbeta upp till flera uppsättningar i rad, eller ställ in ett mål och avsluta väggbollar under en viss tid. Börja med 30 sekunder.
Quadruped övningar kan utföras nästan var som helst. Fotokredit: fotandy / iStock / Getty Images Quadruped övning
Quadruped övningar utförs i handen och knä position. Om du inte kan tolerera denna position, börja med dina armar förhöjda på ett steg eller annan stabil yta.
HUR MAN GÖR DET:
Steg 1
Kom på dina händer och knän. Placera dina knän i linje med dina höfter och händer i linje med dina axlar.
Steg 2
Utan att lyfta händerna, rocka framåt och bakåt 10 gånger. Sedan rocka sida till sida, 10 gånger.
Steg 3
Från samma position lyfter du en arm rakt ut framför dig. Håll i 2 till 3 sekunder, byt sedan och lyft motsatt arm. Upprepa 10 gånger på varje sida.
Träningssteg och yoga bollar kan användas för axel proprioception övningar. Fotokredit: Satyrenko / iStock / Getty Images Ball Walk-Outs
Använd en yogakula för bollutgångar.
HUR MAN GÖR DET:
Steg 1
Ligga över bollen, på din mage. Rul framåt tills dina händer rör marken med dina armbågar rakt. Detta är startpositionen.
Steg 2
Kontrakt dina kärnmuskler, som om du ska utföra en push-up. Håll dessa muskler täta i hela träningen.
Steg 3
Gå dina händer framåt tills bollen ligger under dina höfter, och gå sedan i händerna bakåt till startpositionen. Upprepa 10 gånger. Om du inte kan behålla din balans på bollen, gå ut några steg för att starta eller öva att hålla startpositionen.
Sportaktiviteter kan vara en del av ditt motionprogram. Fotokredit: bhidethescene / iStock / Getty Images Andra bollövningar
Kasta, fånga och dribba en boll förbättrar alltså proprioception i din axel. Om du inte redan spelar sport kan du spela fånga med en partner och kasta en tennisboll överhand mot en vägg och fånga den. Om du har tillgång till en trampolin, ställ den upp i vinkel, kasta en boll mot den och fånga den på rebounden. Gör denna övning svårare genom att öka bollen.
