P90X är en omfattande tränings-DVD-serie med 12 olika träningspass. De är alla avsedda att slå olika kroppsdelar och aspekter av fitness. Plyometrics är en av de svåraste träningspasserna och innebär mycket hopp och kroppsvikt.
Plyometrics Översikt
Fotokredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages P90X plyometrics är en kroppsövning med fem träningsgrupper och en bonusrunda. Du börjar med en uppvärmning som har några grundläggande övningar, som jumping jacks, som får din kropp redo för träningen.
Efter uppvärmningen tar värden Tony Horton dig direkt in i träningen. Det finns fem grupper av övningar i träningen och en bonusgrupp efter det. Var och en av dessa fem träningsgrupper består av fyra drag; Det finns tre övningar i bonusrundan.
För varje grupp går du igenom de fyra övningarna i ordning. När du har gjort alla övningarna i gruppen upprepar du dem för en sekund i samma ordning.
Efter varje grupp kan du handduk av och ta tag i vatten innan du går vidare till nästa grupp. Träningen är intensiv, så dra nytta av dessa viloperioder.
När träningen är klar finns det en snabb nedkylningsdel som hjälper din kropp att lösa och växla till återställningsläget.
Grupp ett:
Den första gruppen använder enkla rörelser för att få dig in i träningen.
1. Hoppa Squat
Squat ner och hoppa så högt som möjligt. Nedstigning i en squat när du landar och hoppa upp igen. Försök att hålla en kontinuerlig rytm av hoppning och landning tills tiden är uppe.
2. Run-Stance Squat
Stå i ett förskjutet stånd som att du ska köra en tävling. Squat ner och stå upp fyra gånger och byt sedan sidor.
3. Luftburna Heisman
Hoppa till sidan och plantera din utvändiga fot. Håll din inre fot upp och slå den pose som används i Heisman-trofén. Hoppa sedan till andra sidan och upprepa posen.
4. Swing Kick
Sätt en pall eller stol framför dig. Ställ något åt höger och några meter från objektet. Lyft upp ditt vänstra ben, håll ditt knä rakt och sväng det över objektet. Planta några inches till vänster.
Välj sedan ditt högra ben och sväng det över, plantera det bredvid din vänstra fot. Led sedan med din högra fot för att gå tillbaka. Växla mellan vänster och höger sida tills tiden är uppe.
Grupp två:
Den här gruppen bygger på övningarna från grupp ett och utvecklar dem något.
1. Squat Reach Jump
Stå i en förskjuten hållning. Squat ner och rör golvet framför din fot. Hoppa sedan, vänd dig till andra sidan, krama ner och rör golvet framför dig.
2. Pick-Up-körning
På samma sätt som kollapsen i den föregående gruppen stagger du fötterna och squat ner. Sedan hoppar du och byter ledar- och bakben.
3. Double Airborne Heisman
Det här liknar den luftburna Heisman i föregående grupp, men nu gör du två språng i varje sida istället för en.
4. Circle Run
Sätt något på golvet, som en vattenflaska eller handduk, och kör i en cirkel runt den i 30 sekunder. Sedan kör i motsatt riktning i 30 sekunder. Face framåt hela tiden.
Grupp tre:
När du blir mer trött, var noga med att lyssna på formuläret som Tony ger dig.
1. Hoppa Knee Tuck
Hoppa och ta knäna upp mot bröstet medan du är i mitten av luften. När du landar, släpp dig omedelbart in i en squat och hoppa sedan igen. Håll en kontinuerlig hoppning och landningsrytm genom hela träningen.
2. Mary Katherine Lunges
Kom i ett lungläge och släpp tillbaka knäet tills det nästan träffar golvet. Hoppa sedan upp och byta ben. När du landar, fall ner till ett lungläge innan du hoppar upp för att byta ben igen. Håll dina armar upp hela tiden.
3. Leapfrog Squats
Gå ner i ett knepläge och hoppa framåt två gånger medan du håller dig i ett knepläge. Hoppa sedan bakåt två gånger utan att stå hela vägen uppåt.
4. Twist Combo
Stå på dina spets-tår, hoppa sedan och vrid dina höfter åt vänster så att fötterna landar pekar åt vänster. Hoppa sedan och vrid dina höfter åt höger.
Det finns massor av högeffektiva och atletiska övningar i P90X Plyometrics-träningen. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Grupp fyra:
Om du har problem med att fånga andan, pausa videon en minut innan du börjar grupp fyra.
1. Rock Star Hop
Stå vänd mot sidan och hoppa upp, ta upp knäna och sparka dina fötter upp mot din rumpa. När du hoppa upp, gör en cirkel i luften med din ledarm.
2. Gap Jump
Hoppa framåt från din vänstra fot så långt du kan, som om du försöker korsa en imaginär flod. Därefter vänd och hoppa tillbaka av din högra fot.
3. Squat Jack
Utför en jumping jack, men istället för att landa med benen raka, landa och hugga ner när du tar ner dina armar.
4. Militär mars
Stå på plats, höja benet så högt som möjligt och nå motsatt arm i luften och byt sedan sidor.
Grupp fem:
Detta är den sista gruppen av övningar före valfri bonusrunda.
1. Kör Squat 180 Jump Switch
Stå i en löpare sikt, som om du ska köra en tävling. Hoppa upp och vrid 180 grader åt höger innan du landar, hoppa sedan och vrid 180 till vänster.
2. Sido Leapfrog Squat
Squat ner till lågt läge. Hoppa sida vid sida, håll dig låg.
3. Monster Truck Däck
Hoppa framåt och till höger i 45 graders vinkel, landa på din högra fot. Hoppa sedan framåt och till vänster i 45 graders vinkel. Upprepa två gånger, springa bakåt i samma mönster fyra gånger.
4. het fot
Stå på en fot och hoppa framåt, bakåt, vänster och höger för den tid som anges i videon.Byt sedan sidor.
Bonus:
Fokus för bonusrundan är på friidrott från baseball, basket och fotboll.
Pitch and Catch
Utför en överdriven baseball pitching motion med din dominerande och sedan din icke dominerande arm.
Hopp skott
För den här övningen, låtsas helt enkelt att fånga och skjuta en basket, hoppar upp med varje imaginärt skott.
Fotbollshjälte
Hoppa framåt och åt sidan i 45 graders vinkel. Gå sedan framåt och åt sidan i motsatt riktning. Upprepa två gånger, sedan backpedal rakt tillbaka i sex steg.
