Plana bukmuskler är förmodligen nära toppen av de flesta människors önskelistor. Men hur är det med att uppnå platt abs utan att behöva jobba mycket med det? Det hoppet kartlägger ännu högre. Du kanske har hört att det bara är en smidig, om inte magisk sätt att få trumtäta bukar, att bara strama dina ab-muskler medan du står, sitter eller ligger ner.
Även om det låter för bra för att vara sant, finns det enkla magavstramningsövningar som verkligen kan bidra avsevärt till muskeltonen i bukväggen. Förvänta dig inte att få en krusande rektus abdominus ut ur det om magen åtdragning är allt du ska göra.
"Om du klämmer din mage, jobbar du muskeln", säger Los Angeles-baserad personlig tränare David Knox, författare till Body School: En ny guide för förbättrad rörelse i det dagliga livet. "Om du klämmer fast det blir det stramare. Men kommer det att ge dig sexpack abs? Nej."
Kramstramningsmetoder
Strammer din mage hjälper dig att bygga muskler? Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Den muskelspännande förmånen från magavstramningsövningar är riktig, trots att du inte ger dig en tvättbräkk. De två huvudsakliga tillvägagångssätten att göra detta kallas "hålande" och "bukhålan". Båda har visat sig öka bukmuskeln, enligt studier i Journal of Exercise Rehabilitation i april 2013 och Journal of Physical Therapy Science i februari 2014. Det är dessutom medvetet att strama din mage medan bukövningar ökar aktiveringen av muskelfibrerna, vilket bidrar till dina framsteg. Övningsforskare Dr Len Kravitz från University of New Mexico föreslår att även visualisera magmusklerna i en tät sammandragning kommer att lägga till ditt träningspass.
urholkning
Studien i april 2013 Journal of Exercise Rehabilitation undersökte effekterna av hollowing-övningen, vilka forskare visade sig vara effektiva för att minska ryggont. Övningen kan utföras sittande, stå eller ligga ner.
För att röra sig, dra in naveln djupt i ländryggen medan du andas grundligt. Magen bör långsamt kontraheras. Undvik rörelse av bäcken och bröstet. Övningen är också känd som "bukhålighet" och "magsvakuum".
Forskare fann att både hålning och förstärkning förstärkte den tvärgående buken, som är den djupast liggande bukmuskeln och som ofta är inblandad i ryggmärg. Hålning stärker också de inre och yttre snedningarna.
Förbered dig
Magskörning är det andra sättet att stärka din mage med enkla åtdragningsmöjligheter. För att röra sig, föreställ dig att förbereda magmusklerna för en stans i tarmen. Du kommer automatiskt att kontrakta och stelna din midrift för att sticka för störningen, eller hur? Det är bukhål, vilket är en nyckelkomponent i planken och dess många variationer, liksom push-ups. Magskörning aktiverar alla tre skikten i hela bukväggen, vilket gör att de binder samman. Det fungerar både djupa och ytliga muskler.
Till skillnad från hålning kräver det inte att du suger i magen. Ett annat sätt att tänka på det är att klämma i midjan för att låsa i ett bältesslag som bara är lite för tight. Som hålning kan man göra stående, sittande eller liggande.
Medan de kanske inte ger dig helt chiseled abs, är buksträckningsövningar ett bra sätt att förbättra din muskelton när du annars är stillasittande. De är också ett bra sätt att lindra in ab arbete när du återhämtar dig från en skada eller efter en operation.
