Att få en större torso innebär en enkel kombination av tungviktsträning och att äta som om det är ditt jobb. Det är rätt, för att se betydande vinster i överkroppen måste du pressa hårt i gymmet och i köket. Ingen av dessa är lätta och båda tar tid - men för att skapa "V-Shape" i överkroppen är de enda sättet att gå.
Triple Threat Training
Du kan träna din överkropp tre gånger per vecka. En träning kan fokusera på bröstet och ryggen, man kan fokusera på dina armar och axlar och den sista kan fokusera på hela din torso. Din bröst- och bakre träning bör omfatta övningar som bänkspressar, böjda rader, pullups, hantelflygningar och hyperextensions. Din arm och axel träning bör omfatta axelpressar, laterala höjningar, overhead triceps förlängningar, biceps krullar, triceps pushdowns och hantel shrugs. Hela din kroppsövning ska vara en kombination av dessa övningar. För varje träning, utför fyra uppsättningar, med sex till tio upprepningar av varje övning. Var noga med att ta en hel dag mellan varje träning för att ge dina muskler tid att reparera och återhämta sig.
Laddar alltid
Progressiv överbelastning är nyckeln till tillväxt. Hypertrofi, processen som gör att dina muskler blir större, utlöses av progressiv överbelastning. Att lägga till extra vikt eller syfta till att göra en eller två extra reps per övning är både klassiska överbelastningstekniker. Båda alternativen tvingar dina muskler att anpassa sig och växa för att möta denna nya utmaningsnivå. Tänk på att det är viktigt att din formulär är korrekt för varje repetition innan du lägger till mer belastning. Det finns ingen mening att göra övningen felaktigt för överbelastning - du kommer helt enkelt inte att få fördelarna med träningen och risken för skada.
Ät som det är ditt jobb
För att se någon signifikant muskelväxt måste du ge din kropp tillräckliga kalorier och makronäringsämnen. Exercise science expert Brad Schoenfeld rekommenderar ett kaloriintag av 18 till 20 kalorier per kilo kroppsvikt (till exempel 3600 till 4000 kalorier om du väger 200 pund). Syfte att hålla ditt matintag så näringsvärt som möjligt. Fokusera på magert kött, ägg, nötter, hela korn och stärkelse grönsaker som sötpotatis och pumpa. Undvik att skräpa ner skräpmat i strävan efter kalorier, eftersom du kommer att lägga på mycket mer fett än du behöver och sedan ångra några av dina muskelfördelar när du försöker förlora det.
Sprints: The Secret att få strimlad
När du väl har fått den stora torso du vill ha från all denna träning och ätning, kan det vara dags att skära ner ditt kroppsfett lite. Sprinting är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att förlora överflödig kroppsfett utan att riskera att din mager muskelmassa kataboliseras av lång livslängdskardio. Sprinting utlöser tillväxthormon, vilket hjälper dig att behålla muskelmassan, samtidigt som du tvingar din kropp att rita på sina fettbutiker för att bränna en sådan intensiv träning. Sprinting är också mycket effektiv för att definiera dina magmuskler, vilket är slutändan av en stor muskulös torso.
