Viktminskning blir ett brådskande mål med en stor semester eller ett bröllop som blottar bara en månad bort. Du skulle må bättre och passa in i den speciella outfiten om du kan förlora 20 pund och är villig att göra jobbet för att komma till den vikten.
Om du inte är extremt överviktig och på en medicinskt föreskriven plan, är denna viktminskningshastighet nästan omöjlig att uppnå på bara 30 dagar. Men en månad ger dig tid att förlora lite vikt och att hoppa börja hälsosamma vanor att fortsätta att smala ner efter ditt måldatum.
Upprätta realistiska mål för en månad med viktminskning
Viktminskning uppstår när du skapar ett underskott i kalorier mellan vad du äter och vad du bränner. Att förlora 20 pund på 30 dagar, du skulle behöva förlora ca 5 pund per vecka.
Ett pund av fett motsvarar 3500 kalorier, för att förlora i denna takt måste du använda kost och motion för att skapa ett underskott som motsvarar 17 500 kalorier per vecka - eller 2500 kalorier per dag. Det här är mer kalorier än många människor behöver regelbundet dagligen för att bränna grundläggande funktioner och aktivitet, så ett sådant underskott är nästan omöjligt att skapa.
Även om du bränner tillräckligt med kalorier varje dag för att skapa detta underskott, skulle du sannolikt behöva överleva på en dietplan som är nära hungrig, vilket fördröjer din ämnesomsättning, orsakar att du förlorar värdefull muskel och gör dig i riskzonen för näringsbrister.
Även när du återvänder till att äta som du var före din viktminskning, får du vikten tillbaka snabbt. En kvalitetsplan för viktminskning leder dig i att gå ner i vikt gradvis med hållbara strategier, så att du kan hålla vikt på livet.
Att förlora vikt med en hastighet som överstiger 3 pund per vecka i mer än ett par veckor ger dig också risk för att utveckla gallstenar. Morbid överviktiga människor lägger på medicinska dieter med mycket lågt kaloriinnehåll kan gå ner i vikt med 3 till 5 pund per vecka i upp till 12 veckor, men dessa planer övervakas av en läkare och består av specialdesignade, näringsrikt balanserade måltidsbyte .
Utgöra ett hållbart kaloriunderskott
En hälsosam, hållbar viktminskning är 1 till 2 pund per vecka. När du först börjar med en dietplan och gör drastiska förändringar i hur du äter och rör dig, kan du förlora mer vikt i början i form av vatten. Denna snabba tyngdförlust bör emellertid avvika efter några veckor.
Ett underskott på 500 till 1000 kalorier per dag är rimligt och genomförbart för de flesta. Detta kommer att hjälpa dig att förlora mellan 4 och 8 pund på ett säkert sätt på en månad. Förvänta dig att ta minst 2 1/2 månader för att förlora ditt mål om 20 pund.
Bestäm först hur många kalorier du bränner per dag med en onlinekalkylator och konsumera sedan 500 till 1000 färre kalorier dagligen. Om det sätter dig under det lägsta rekommenderade 1200 kalorier för en kvinna, eller 1.800 kalorier för en man, planerar att lägga till mer motion och att eventuellt lösa sig för en långsammare förlustnivå än 1 till 2 pund per vecka.
Du vill ta med detta minsta antal kalorier för att försäkra dig om balanserad näring och för att undanröja potentiell binge-ätning som beror på känslorna av deprivation.
Planera måltider för att förlora 20 pounds
Eftersom du vill se de snabbaste resultaten som är möjliga inom 30 dagar, begränsa livsmedel som är höga i socker, raffinerade korn och mättade fetter. Dessa livsmedel tenderar att vara höga i kalorier och låg näring.
Detta innebär förpackade livsmedel, såsom mellanmålskakor, spannmålsprodukter och läsk snabbmat; och produkter med vitmjöl, som bröd, är borta gränser. Byt ut dessa livsmedel med högkvalitativa magra proteiner, inklusive kycklingbröst och magert biff, helkorn och rikliga mängder vatteniga, fibrösa frukter och grönsaker.
Begränsa förband, såser och smör du använder för att smaka dessa livsmedel också - kalorierna kan lägga upp. Använd citrusjuice, ättika, färska örter, kryddor och glesa mängder olivolja för att tillsätta zest.
Provmåltider inkluderar två äggröra vid frukost med sauterade svampar, tomater och paprika. gammaldags havregryn med hallon och skummjölk; en kalkonsmörgås på helkornsbröd med sallad och tomat; grillad flankbiff med brunt ris och en grön sallad; eller broiled tilapia med ångad asparges och quinoa. Kvalitet snacks som stöder din strävan att förlora 20 pounds inkluderar färsk frukt, en knapp handfulla nötter, mager ost och mager yoghurt.
Augment viktminskning med träning
Att öka dina fysiska aktivitetsnivåer hjälper dig att gå ner i vikt snabbare och hålla bort det på lång sikt. Om du inte redan utövar, använd månaden för att arbeta mot minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitet kardiovaskulära aktiviteter, såsom brisk walking eller vatten aerobics. Om du redan arbetar, bygg upp till minst 250 minuter per vecka med måttlig intensitetsövning genom att lägga 10-20 procent mer tid per vecka.
American College of Sports Medicine säger att 250 minuter eller mer per vecka leder till betydande viktminskning. Kick upp intensiteten av ett par träningspassar per vecka för att inkludera intensivintervallträning, vilket innebär att växlande all-out träningspass med mer måttliga sådana - som sprint och promenader. Detta tillvägagångssätt har visat sig hjälpa dig att bränna fett mer effektivt än att alltid arbeta i stadig takt, rapporterade ett papper som publicerades i en 2011-utgåva av Journal of Obesity.
Använd månaden för att också lägga till ett hållbart viktutbildningsprogram som du kan fortsätta efter 30 dagar. Bara två totalt kroppssessioner per vecka hjälper dig att utveckla muskler, som bränner mer kalorier i vila än fett och ökar din ämnesomsättning. Det ger också din kropp en snygg och snygg look.
Syfta åt minst en övning som träffar varje större muskelgrupp - inklusive bröst, armar, rygg, mage, höfter, ben och axlar - med minst en uppsättning av åtta till tolv upprepningar. För mer vägledning om att skapa ett motionsutbildningsprogram, prata med en fitnessproffs.
