Om dina drömmar om att ha skinny jeans verkar bortom din grepp, sluta inte nå ännu. Medan din kroppstyp och genetik spelar en roll i benstorlek kan du göra betydande förändringar genom att följa rätt träningsplan. Bättre göra plats i din garderob - de här smala jeansna är i din framtid.
Förstå fettförlust
Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages Att smala ner dina ben måste du bränna kalorier. Kalorier är energienheter du får genom mat. De är bra, upp till en viss punkt. Ta in för många kalorier, och din kropp lagrar dem som fett.
Vissa människor har kroppstyper (bestämda av genetik) som är benägna att lagra fett i underkroppen; Andra lagrar fett runt deras midsektion. Oavsett var du lagrar fett, är bantning nere att minska ditt kaloriintag och bränna de fettbutiker du redan har.
Tänk på att du inte kan få plats att minska. Du måste förlora total kroppsfett, vilket kan komma från din mage först och senare dina ben. Faktum är att om du tenderar att lagra fett i din underkropp är det troligt att ditt benfett blir långsammare att räkna.
Kardioövning
Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kardiovaskulär träning är en av de två typerna av träning du behöver göra för smalare ben. Vandring, simning, kickboxing, löpning och vandring är alla former av kardioövning.
Hur många kalorier du bränner beror på hur svårt du arbetar. Ju mer ansträngning du spenderar desto mer kalorier du bränner. Din ålder, vikt och kön spelar också en roll i kaloriförbränning.
Ta till exempel dessa uppskattningar. Att gå i en takt på 3,5 miles per timme brinner mellan 120 och 178 kalorier på 30 minuter, beroende på din vikt. Körning i en takt på 5 miles per timme brinner dock mellan 240 och 355 kalorier, på samma tid.
Åtminstone bör du få motsvarigheten till 30 minuter med måttlig intensitet cardio träning de flesta dagar i veckan. Detta är svårt att kvantifiera, eftersom många aktiviteter kvalificerar som hjärt, men har varierande intensiteter.
Upp intensiteten
Fotokredit: Halvpunkt / iStock / GettyImages Lägga till i några högre intensitets träning varje vecka hjälper dig att börja se markerade resultat. Högintensiv kardioövning är effektivare vid mobilisering av fettbutiker för bränning. Det bränner kalorier inte bara när du gör det, men det sätter också om din ämnesomsättning i upp till 24 timmar efter träningen.
Ett bra sätt att öka träningsintensiteten på ett sätt som är hanterbart är att göra intervallträning. Intervall träning alternativa perioder av intensiv ansträngning med perioder av återhämtning. De flesta kommer att hitta det lättare att göra detta än för att behålla en nivå av hög intensitet genom en hel träning.
HUR MAN GÖR DET: Värm upp på en snabb promenad eller lätt jogga i fem minuter. Tryck upp intensiteten, höja hastigheten till en sprint. Gå ut så fort du kan. Gör detta i 30 sekunder, minska hastigheten till en snabb promenad eller jogga. Återställ här i 30 till 90 sekunder, upprepa sedan sprinten. Gör totalt åtta rundor, sedan svalna.
När du blir bättre (och dina ben blir smalare) borde du kunna hålla långa sprintperioder och minska din återhämtningstid tills de är ungefär lika stora.
Styrketräning
Fotokredit: iprogressman / iStock / GettyImages Fett tar upp mycket utrymme. Pund för pund, det tar upp mer än dubbelt utrymmet av magert muskelmassa. Medan du bränner fettet ersätter den med mager muskel, av många skäl.
Estetiskt ger muskeln din nya, slankare ben mer definition. Att ha mer kroppsviktiga muskelmassor minskar också din ämnesomsättning eftersom muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett.
Förutom din konditionsträning, lägg till i två eller tre dagar med träning i total kroppsstyrka varje vecka. Gör övre kroppsövningar för att rikta dina armar, bröst, rygg och mage. För din underkropp försök:
- Squats och sidoskåror
- Lunges - stående, promenader och sidolungor
- Hoppa squats
- Step-ups
- Goda morgonar
Dessa är alla sammansatta övningar, vilket innebär att de använder några olika muskelgrupper åt gången. De är svårare att göra, och de bränner mer kalorier medan du gör dem.
För den ultimata fettförbränningsövningen gör du dem i en krets, som går från en övning till nästa utan att vila i mellan, och sedan upprepa cykeln några gånger.
Syfte för cirka 12 till 20 reps per uppsättning, för att bygga långa, magra muskler och bränna fett. Du kan bara använda din kroppsvikt eller lägga till vikt genom att hålla en skivstång eller hantlar.
Som med din kardio, kommer det att löna sig till arbete med hög intensitet och lägga allt du har i varje träningspass.
