Inte alla kolhydrater är lika - speciellt när det gäller deras effekt på kolesterol. Vissa kolhydrater höjer kolesterolet, medan andra sänker det. Du hittar kolhydrater i bröd, spannmål, korn, mjölk, yoghurt, frukt, grönsaker och livsmedel som innehåller tillsatta sockerarter. Alla kolhydrater omvandlas till glukos - vilket också kallas blodsocker - i kroppen och kolhydraterna kan användas omedelbart för energi eller lagras för senare användning. Forskning tyder på att kvantiteten och typen av kolhydrater som konsumeras kan påverka kolesterol.
Kolesterol och triglycerider
Kolesterol är i fett i ditt blod. Högt kolesterol är uppbyggnaden av dessa fetter, vilket kan leda till hjärtsjukdom eller stroke. Två typer av kolesterol finns: LDL, som även kallas lågdensitetslipoprotein och HDL, vilket även är känt som lipid med hög densitet. LDL är det "dåliga" kolesterolet, eftersom det orsakar en uppbyggnad av plack i artärerna. HDL är det "bra" kolesterolet, eftersom det hjälper kroppen att bli av med överskott av LDL i blodet genom att transportera den bort från organen till levern så att den kan avlägsnas. Triglycerider är en annan typ av fett som finns i blodet, och höga triglyceridnivåer ökar även risken för hjärtsjukdom.
Forskning om karbohydrater och kolesterol
Kolhydratkonsumtion från raffinerade kolhydrater som är höga i socker och låga fibrer, som kakor och kakor, är förknippade med lägre nivåer av HDL och högre nivåer av LDL och triglycerider, vilket är förknippat med ökad risk för hjärtsjukdom. Mycket höga kolhydratintag på mer än 60 procent av de totala kalorierna - tillsammans med överskott av sockerförbrukning - är förknippade med en ökning av triglycerider enligt National Heart, Lung and Blood Institute. En OmniHeart-studie från 2005 av Johns Hopkins Medical Institutioner jämförde tre dieter som betonade antingen protein, enomättat fett eller kolhydrat och fann att proteinet och enomättade fettdieter var mer effektiva när det gäller att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar än den höga kolhydratdieten.
Bryta ner kolhydraterna
Ett livsmedels glykemiskt index - vilket är hur snabbt det ökar blodsockret - kan påverka ditt kolesterol. Matets glykemiska index beror på en handfull faktorer, inklusive typen av stärkelse, fiberhalt och fettinnehåll i den maten. Till exempel har en raffinerad eller bearbetad mat, såsom vitbröd, ett högre glykemiskt index än helvetebröd. Dessutom har mogna livsmedel en tendens till att ha mer socker, medan fett med lägre fetthalt smälter snabbare och orsakar att blodsockret stiger snabbare och får dem att få ett högre glykemiskt index. I allmänhet är hela korn, bönor, frukter och grönsaker inte bara friska utan har också ett lågt glykemiskt index. Kvinnor som äter en högglykemisk indexdiet är mer än dubbelt så troliga att de utvecklar hjärtsjukdomar, enligt en studie från 2010 som publicerades i "Archives of Internal Medicine".
Lösligt fiber spelar en roll
Även om raffinerade kolhydrater kan höja ditt kolesterol kan hälsosammare kolhydrater med hela korn och fibrer hjälpa till att sänka kolesterolet. De fördelaktiga effekterna av en lågglykemisk diet som innehåller hela korn kan på grund av dess högfiberhalt. I synnerhet har löslig fiber visat sig blockera kolesterol och fetter från absorption, vilket sänker LDL-kolesterolet. Livsmedel som är höga i lösliga fibrer inkluderar njurbönor, havregryn, korn, päron, äpplen och pommes frites. Syfta med 5-10 gram löslig fiber varje dag för att sänka ditt totala kolesterol och ditt LDL-kolesterol. Det är till exempel möjligt att uppfylla detta mål om du har en halv kopp havremjöl till frukost, en halv kopp njurbönor till lunch, ett äpple för ett mellanmål och en middels kronärtskocka med middag.
Takeaway
För att förbättra ditt kolesterol, äta bara en måttlig mängd kolhydrater. Alla har individuella krav, men det kan vara till hjälp att mindre än 60 procent av dina kalorier kommer från kolhydrater. Välj kolhydrater som har hela korn, är höga i fiber och låg i socker, och inkluderar frukter och grönsaker. Försök ersätta ohälsosamma, högglykemiska kolhydrater - som chips eller kakor - med antingen hela korn eller friska fetter, som nötter eller guacamole.
