Rhomboid musklerna i överkroppen är ansvariga för att dra axlarna bakåt, som du kan göra om du stod uppmärksam. Överdriven sammandragning av dessa muskler kan leda till spänning i överkroppen. Åtgärder som drar axlarna framåt samtidigt som du ökar övre ryggen, som att ge dig en kram, sträcker rhomboiderna.
Rhomboidanatomi
De två rhomboidmusklerna - rhomboid major och rhomboid minor - springa från ryggkotorna i nackdelens nederkant och den övre delen av ryggraden till axelbladet eller scapula. När de drar sig, drar de axelbladet mot ryggraden, en åtgärd som kallas dragning av axeln. De arbetar ofta i samordning med trapezius muskler i överkroppen för att stabilisera axelbladet.
Arm över bröstet sträcker sig
För att sträcka dina rhomboids, tillsammans med den bakre deltoiden på baksidan av din axel, stå och ta med en arm över ditt övre bröst. Med motsatt hand i armbågen ritar du armen mot nacken tills du känner en sträck i din övre del. Att rikta rhomboidmusklerna på båda sidor av ryggen, prova kramsträckan. Från en stående position, korsa armarna över bröstet, med en armbåge ovanpå den andra, som om du kramade dig själv. Nå varje hand mot baksidan av motsatta axeln och lyft dina armbågar tills du känner en sträcka mellan dina axelblad.
Fast Bar Rhomboid Stretch
Den fasta stångsträckan kräver en starkt förankrad horisontell stång, till exempel en ballettbarre eller trappstång. Börja stående, vänd mot baren. Baren ska ligga något under brösthöjden. Håll stången med båda händerna med hjälp av ett handtag. Luta din kropp bakåt medan du räker ut armbågarna. Låt tyngden på dina höfter och bagage flytta bakåt för att dra axlarna framåt tills du känner en sträckning över din övre del av ryggen mellan dina axelblad.
Sträckande riktlinjer
Innan du börjar sträcka rutin, värma upp hela kroppen med lätt aerob träning, inklusive dynamiska rörelser för dina armar och axlar. Att sträcka två till tre gånger per vecka är effektiv för att förbättra flexibiliteten, enligt American College of Sports Medicine, även om den dagliga sträckningen ger större vinster. Håll sträckor i 10 till 30 sekunder vid den punkt där du känner dig lite obehag eller täthet. Stryk inte till smärtan. Upprepa varje sträcka två till fyra gånger.
