Den klassiska amerikanska bordsskivan, potatismos är synonymt med hjärtliga biffmiddagar, picknickbufféer och tacksägelse - med andra ord hög fetthalt. Även om traditionella kockar kan göra potatismos med helmjölk eller grädde, smält smör och gott om salt, kan du behålla din hjärt-hälsosam kost genom att ersätta de mindre näringsrika ingredienserna med föremål som är högre i vitaminer och mineraler. Du kommer att förlora fett och kalorier utan att offra smak.
Använd fettfri mjölk
Byt hela, 2 procent eller 1 procent mjölk med fettfri skummjölk. Du eliminerar 7,91 gram fett per kopp helmjölk men njuter fortfarande av 8,26 gram protein med fettfri mjölk. Du kommer också att ha 299 milligram kalcium, vilket motsvarar 23 procent av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium, enligt USDAs Food Guide, baserat på en diet på 2000 kalorier per dag.
Välj hälsospridningar
Den federala regeringens "Dietary Guidelines for Americans 2005" rekommenderar att du begränsar ditt intag av mättade och transfetter. Ta bort arterie-tätande djurbaserat mättat fett från potatismosor genom att använda friska tubspreads istället för smör. Se till att du väljer olivoljebaserade spriddor som inte har några transfetter, vilket kan höja sin nivå av lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol och sänka mängden högdensitetslipoprotein eller "bra" kolesterol.
Ersätt Mejeri Ingredienser
Eliminera mjölk och smör helt och hållet och byt dem ut med natrium-vegetabilisk buljong och transfettfri olivolja spridning. Mjölkfria potatismosor är lämpliga för veganer, personer som är laktosintoleranta eller allergiska mot mejeriprodukter. För extra smak, strö i lite vitlökspulver eller saltfri kryddblandning.
Lägg till Veggies
Smaka vanliga potatismosor med färska örter eller grönsaker och tillsätt näringsämnen samtidigt. Hacka färsk basilika, persilja, oregano eller till och med mynt och kasta in medan mashing. Eller sauté hackad färsk arugula, schweizisk chard, spenat eller kale och blanda i potatis med en kryddnejlika eller två av rostad vitlök. Att lägga gröna grönsaker till potatismos är ett bekvämt sätt att få fler grönsaker till din dagliga kost. USDA rekommenderar att man konsumerar 2,5 koppar grönsaker per dag.
Använd Blomkål
Om du försöker begränsa ditt intag av stärkelse, föreslår Mayo Clinic att göra mashed "potatis" med blomkål istället. Häll upp ett blomkålspip, torka noggrant med den vita delen av en purjolök och en vitlöksklyfta, sedan puré med en handblandare tills den är jämn. Lägg till hälsosam olivolja spridas efter smak och lite grönsakslager om mashen verkar torr. Ett huvud blomkål innehåller cirka 6 gram fiber, 6 gram protein, 71 milligram kalcium och 155 milligram vitamin C.
