Stamina, som också kallas uthållighet, hänvisar till din förmåga att behålla fysisk ansträngning under en längre tid. Det handlar inte bara organ som ditt hjärta och lungorna utan också dina muskler. Så om du vill förbättra din prestation i din sport som du vill eller om du helt enkelt vill kunna bära dina matvaror utan att hälla på andan, så är det de övningar du behöver göra.
HIIT
High Intensity Interval Training (HIIT) är en tidseffektiv metod för att öka din uthållighet. Faktum är att forskning tyder på att det kan vara en bättre uthållighetsbyggare än stadigt kardiovaskulär träning. Till exempel fann en studie i American Journal of Physiology en åtta veckors intervall träningsprogram var effektivare för att förbättra försöks VO2max - även känd som maximal aerob kapacitet - än en kontinuerlig hjärt träningsprogram med samma löptid. Vid slutet av studien upplevde patienter i intervallgruppen en ökning med 15 procent i VO2max, medan ökning i den kontinuerliga hjärtgruppen var nio procent.
Det finns många sätt att utföra HIIT, men en försökt och sant metod är Tabata protokollet: Utför en dynamisk träning (tänk: spurter, burpees, push-ups) så snabbt som möjligt under 20 sekunder. Sedan vila 10 sekunder. Upprepa för totalt åtta rundor. För att undvika skada och utbrändhet begränsar du HIIT-sessioner till två eller tre per vecka.
Måttlig aerob träning
När det gäller att bygga uthållighet, inget slår bra gammaldags aerob träning (tänk: jogging, promenader eller cykling.) Så gör aerob träning en regelbunden del av din vecka rutin. Välj först din aktivitetsval, välj sedan i minst 30 minuter. University of Colorado Denver rekommenderar att du utför aerob aktivitet minst tre dagar i veckan, men helst gör du fem. Syfta att öka din tid med fem till 10 minuter varje vecka, eller försök att täcka mer mark på kortare tid. Minimera slitaget på dina muskler och leder genom att välja en mängd aktiviteter med hög och låg effekt (dvs jogging och simning). Och var noga med att välja aktiviteter du tycker om att göra, eftersom det blir lättare att hålla sig konsekvent.
Styrketräning
Lyftlampa för höga representanter är ett bra sätt att bygga muskulös uthållighet. Fotokredit: junce / iStock / GettyImages För att bygga muskeluthållighet måste du lyfta vikter. Men för att kunna ställa kontinuerlig efterfrågan på dina muskler måste du tänka utöver standarden åtta till tolv reps. American College of Sports Medicine rekommenderar att du utför två till fyra uppsättningar av 10 till 25 reps med en vikt som uppgår till 40 till 60 procent av din maximala upprepning. Med andra ord, om du kan kasta 150 pund en gång, skjuta för 60 till 90 pund för flera reps och set. Och motstå uppmaningen att läga ut på bänken i mellan uppsättningar. Begränsa vila till 30 till 60 sekunder.
