Ryggben-sit-ups är en variation av sit-ups utförda med båda benen platt på marken i motsats till den traditionella versionen med båda knäna böjda. Denna version av sit-up skiljer sig från den traditionella, böjda benen.
Medan den ursprungliga versionen av sit-up med böjda knän är en stor abövning har det vissa nackdelar. Det kan vara mycket svårt att utföra utan att en partner håller fötterna nere.
En fysikfördel
Om du gör en sitta upp med böjda knän kommer du att ha en tendens att falla bakåt eftersom huvuddelen av din kroppsvikt fördelas mot din överkropp, speciellt hos män. Genom att räta ut benen fördelar du mer vikt mot benen, vilket hjälper dig att hålla dig balanserad när du rullar uppåt i en sit-up.
Om du har mycket stark abs och mycket erfarenhet med sit-ups kan du kanske göra böjda knä-sits även om du inte har något som väger dina fötter ner. Men människor med svagare abs eller mindre erfarenhet kommer att få mer ut ur en rakbenet sittande, eftersom de kommer att kunna gå igenom hela rörelsen, i motsats till att de faller bakåt halvvägs upp i knäböjning.
Straight-Leg Sit-Up Form
För att utföra en rakben-sidoposition, börja i en sit-up-position. Räta sedan ut dina ben. Flex din abs och börja rulla upp mot benen tills du sitter i sittande läge. Du behöver inte gå för långt framåt med denna övning, bara hög nog att din torso är upprätt på toppen. När du utför denna övning kan du antingen hålla dina armar framför dig som en zombie eller vik dina armar över bröstet. Kolla in videoklippet nedan för en demonstration.
Vilka Sit-Ups är rätt?
Du kanske undrar om du bara ska hålla dig till vanliga gamla böjda benen eller försöka raka benen.
Båda versionerna av sit-up-erbjudandet gynnar. Faktum är att enligt en studie som publicerats i arkivet för fysisk medicin och rehabilitering, kommer utförande av någon typ av sit-up att ge dig en bra ab träning, så länge du inte har någonting som håller fötterna nere.
En annan studie visade att den raka benet sittande och böjda knäet är väsentligen detsamma när det gäller muskelaktivering, men den böjda knäuppsättningen använder mer av den lägre rektus abdominis (muskeln som bildar "6 -pack ") och höftböjare. Den raka benversionen använde lite mer av den övre rectus abdominis.
En av de största problemen med böjda knä-sits är att de kan vara dåliga för din rygg. Stuart McGill har publicerat en studie som visar att "inga biologiskt signifikanta skillnader hittades mellan de böjda knä- och rakbenet sittningsteknikerna." Detta innebär att böjda ben- och rakben-sidoproblemen ställer lika stor belastning på nedre delen av ryggen.
Det verkar som om böjda-knä-sitta och raka benet är ganska likartade. Så hur ska du bestämma vilken du vill göra?
Det bästa sättet är att prova båda varianterna för att se vilken du känner mer i din abs. Nybörjare kommer troligen att finna att rakbenet versionen är en bättre övning eftersom de kan få hela rörelsen. Om du har mycket stark abs är den böjda knäversionen förmodligen en bättre utmaning.
