Den som har problemområden på sina kroppar kan intyga hur mycket frustration som åtföljer ansträngningarna att minska. Ingen förstår detta mer än någon som har övervikt på gluten, benen och lårområdena. Medan spotreducering inte fungerar, eftersom fett samlas över hela kroppen, kan du hitta rätt träningsprogram för att rikta sig till dessa problemområden och fastställa dem. Efter ett träningsprogram som också minskar din vikt leder till en fastare baksida, lår och ben.
Förlora vikt och ton
Steg 1
Besök din läkare innan du börjar något diet och träningsprogram. Varje hälsosam viktminskning och toningprogram bör börja med en fysisk från en licensierad vårdgivare. Efter att du fått en ren hälsokoll, kan du börja träna för att gå ner i vikt och tonkroppsmuskler. Fråga din läkare om förslag till att skapa en övningsplan.
Steg 2
Välj en kardiovaskulär övning. Running, speed walking och hoppa rep är alla utmärkta val när du väljer att gå ner i vikt och tonen muskler. Om du är ny att träna bör dessa övningar startas långsamt för att minska risken för skada. Du kan ständigt öka ditt avstånd eller fart när du blir starkare.
Steg 3
Utför kardiovaskulära övningar fem gånger i veckan i minst trettio minuter varje gång. Ta minst två dagar i veckan för att låta musklerna slappna av och återanvända dig själv. Detta kommer inte bara att tillåta tid för ömma muskler att läka ordentligt, det minskar också risken för skador.
Steg 4
Välj ett styrketräningsprogram som riktar sig till de områden som du vill fastställa. Eftersom gluten är de stora musklerna i rumpan, benen och låren, kommer övningar som riktar sig mot dessa muskler att leda till en fastare baksida snabbt. Glute-broar, lungor, fyrkantiga knähöftförlängningar och knäböjningar är övningar som snabbt lägger fasthet i området. Du kan variera din rutin med träningsmaskiner, fria vikter och lätta hantlar för att arbeta i olika delar av ben, lår och rumpa.
Steg 5
Utför din träningsrutin tre till fyra gånger per vecka. Mängden repetitioner och uppsättningar av varje övning du utför dikterar hur snabbt området kommer att tona upp. Du bör utföra minst två uppsättningar av åtta till tolv repetitioner vardera, med en viloperiod mellan uppsättningar. Du vet om du arbetar tillräckligt hårt om de två sista upprepningarna av varje uppsättning är svåra men ändå möjliga att slutföra utan att förlora korrekt form.
tips
- Att lägga till variation i din träningsrutin kommer att hålla det roligt och öka risken att din motivation blir hög. Att träna med en personlig tränare har fördelen av att arbeta med en professionell som kan skräddarsy en träningsrutin speciellt för att möta dina individuella behov. Var försiktig med antalet kalorier du konsumerar i din kost. För att gå ner i vikt måste kalorierna som används för träning vara mer än de som konsumeras från mat. Spåra ditt träningsprogram och matvanor för att hålla dig motiverad och på rätt väg mot dina mål.
varningar
- Övning kan vara svårt, men det borde inte vara ont. Om du upplever smärta när du utför din träningsrutin, överväga att kontrollera med en licensierad vårdgivare för att försäkra dig om att du inte skadar dina leder eller muskler.
