Protein är ett integrerat makronäringsämne för kvinnor som vill maximera prestanda och hjälpa till med återhämtning från hård träning. En av de viktigaste tiderna för att konsumera protein är efter träning, när de aminosyror som utgör protein används för att reparera skadad muskelvävnad. Mängden protein du behöver efter träning beror på dina träningsmål och din kroppsvikt.
Generella riktlinjer
Hur mycket protein du behöver efter en träningspass är kopplad till hur mycket protein du konsumerar dagligen. Enligt det kanadensiska samhället för träningsfysiologi behöver kvinnor cirka 0,8 gram protein per kg kroppsvikt varje dag. Detta fungerar till 0,36 gram per pund. Om du väger 120 pund betyder det att du äter 43 gram per dag. Om du är 150 pund ska du äta 54 gram per dag.
Steg upp det
I "Journal of the International Society of Sports Nutrition" rekommenderas att äta ett något högre proteinintag, eftersom detta kan förbättra anpassningarna till intensiv träning. Journalen föreslår att ett intag närmare 1,4 till 2 gram per kilo, eller 0,64 till 0,91 gram per pund kan vara mer lämplig för både män och kvinnor. Vid denna mängd skulle en 120 pund kvinnlig kräva 77 till 109 gram per dag, medan en 150 pund kvinnlig skulle behöva 96 till 137 gram. Att dela ditt dagliga protein jämnt mellan alla dina måltider är fortfarande en klok idé, även vid ett högre intag.
Bestämning av faktorer
Den typ av träning du gör, liksom den övergripande koststil du följer, spelar också en roll i hur mycket protein du behöver. I en artikel på FitnessRX for Women-hemsidan skriver dietist Susan M. Kleiner att kvinnor som är involverade i uthållighetsträning behöver mindre totalt protein än de som arbetar med en styrketräning. Dieting att förlora kroppsfett och äta ett minskat antal kalorier kräver också ett högre proteinintag för att hjälpa till att bevara mager kroppsmassa.
Få alltid att falla på plats
För att träna dina egna individuella behov efter träningspraxis, multiplicera din kroppsvikt i pund med 0,6 om du är en uthållighetsutövare, eller 0,8 om du är en styrkautrottare för att få ditt totala dagliga proteinintag, dela sedan det här av Antal måltider du äter varje dag. En 150-pund kvinna, till exempel, skulle behöva 90 gram protein varje dag om uthållighetsträning eller 120 gram om styrketräning. Om du äter fem gånger per dag, skulle det fungera till 18 gram protein vid en träningspassmåltid eller 24 gram träning efter träning.
Protein-exempel efter träning
Exempel på proteinförpackade måltider och tilltugg efter träning inkluderar en proteinskaka blandad med mjölk och banan, stearinost med hallon och fläckad mandel, en nudel och grönsakssteg med kyckling eller tofu eller en helvete bagel med rökt lax och lågt -fat gräddost. Justera mängderna för att passa dina egna krav på protein och kalorier.
