Järn och zink är viktiga mineraler i din kost. Järn är en del av friska röda blodkroppar, och zink är nödvändigt för ett starkt immunförsvar. Att äta en mängd olika livsmedel kan hjälpa dig att uppfylla dina dagliga behov för båda mineralerna. Det dagliga värdet för järn är 18 milligram, och det dagliga värdet för zink är 15 milligram.
Köttgrupp
skivad nötköttfilé Foto Kredit: pilipphoto / iStock / Getty Images Nötkött och fläsk är källor till järn och zink. En 3 ounce del av mager köttfärs innehåller 2.6 mg järn och 3,2 milligram zink, och en 3 ounce portion fläskfilé levererar 3,1 milligram järn och 4 milligram zink. Kött och andra animaliska livsmedel innehåller heme-järn, vilket är mycket absorberbart. Välj magert kött och trim bort synligt fett för att begränsa ditt intag av mättat fett, vilket ökar ditt ohälsosamma lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol, nivåer och ökar din risk för hjärtsjukdom.
Sojaprodukter och bönor
liten skål med garbanzo bönor Foto Kredit: Wiktory / iStock / Getty Images Sojaprodukter, såsom tofu och rostade sojabönor och bönor, som marin, svart, pinto, garbanzo, njure och vita bönor, ger järn och zink. En halv kopp kokta marinbönor har 2,2 milligram järn och 1,9 milligram zink. Järnet i bönor är i sin icke-hemform, vilket är svårare för kroppen att absorbera än hemejärn. Öka absorptionen genom att konsumera en källa av vitamin C, såsom paprika, tomater eller apelsiner, samtidigt som du konsumerar nonheme järn, som från bönor, spenat och russin.
Friska skaldjur
seared kammusslor på sängen av spenat Fotokredit: -lvinst- / iStock / Getty Images Skaldjur är bland de bästa källorna till zink, enligt Linus Pauling Institute, och de ger också heme järn. En 3-uns portion av ostron ger 7,8 mg järn och 28,3 mg zink. Fisk och skaldjur är en källa till hjärt-friska omega-3 fettsyror, vilket kan sänka din risk för hjärtsjukdom och minska ditt blodtryck, enligt University of Michigan. Prova kammusslor kastade med spenat och fullvete pasta för en hög-järn, hög-zink middag.
Fullkorn
skål och skopa av pärlbyg Photo Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Hela korn innehåller klon, kiem och endosperm-komponenter i hela kornkärnan, vilket gör dem högre än raffinerade korn i naturliga näringsämnen, såsom järn. En kopp kokad korn ger 2,1 milligram järn och 1,3 milligram zink, och en kopp kokt helvete spaghetti levererar 1,5 milligram järn och 1,1 milligram zink. Zinken i hela korn är mindre absorberbar än zink i kött och andra djurbaserade livsmedel på grund av det höga innehållet i en växtförening som kallas fytat. Berikad korn innehåller extra järn.
