En pool är inte bara för simning varv, jogging i djupt vatten eller stänk runt - det erbjuder också en värdefull styrketräning möjlighet. Resistens i vattnet är 4-42 gånger luften, beroende på hur snabbt du rör dig. Verktyg som böjar och nudlar accentuerar detta motstånd, men du kan använda vattnet för att bygga muskler och gemensamma funktioner, även utan sådana leksaker.
En annan stor fördel med att träna i vattnet? Det är lätt på dina leder. När nedsänkt upp till dina axlar, stöder vattnet 90 procent din kroppsvikt, så dina knän, anklar, höfter och axlar känner mindre tryck.
Arbeta dina axlar i vattnet med enkla terapeutiska övningar som kan hjälpa dig att återhämta sig från skada eller operation. Om du får styrka och stor flexibilitet är ditt mål, kan vattnet hjälpa dig att uppnå detta i dina axlar också.
Funktionellt vattenarbete
Vattnet är ett utmärkt ställe för rehabilitering av axelledet. När du är nedsänkt, omger motstånd dig, så du är utsatt för en utmaning i alla vinklar.
Dessa enkla drag hjälper till att förbättra funktionen i en axel som är allvarligt avskild, som finns hos inaktiva, äldre vuxna eller personer som återhämtar sig från axelskada eller kirurgi.
Flytta alla dessa i vatten som täcker din torso upp till axlarna.
Lateral Raise: Håll dina armar bredvid dina höfter. Höj dem upp till höjden på dina axlar och tillbaka ner. Håll armen under ytan av vattnet under hela träningen.
Handklapp: Höj armarna till axelhöjd för att bilda en T-form med din kropp - håll dina armar under ytan av vattnet. Med dina armar raka, ta palmsna tillsammans och tillbaka till T.
Extern rotation: Placera dina armar vid sidan av din torso med överarmarna som rör dina revben. Böj dina armbågar så att din underarm är parallell med poolen. Håll dina övre armar i kontakt med din torso när du tar underarmarna mot varandra och tillbaka. När du öppnar armarna kommer du att känna axelbladen försiktigt.
Armflap: Håll armarna bakom ryggen, ta ihop händerna eller håll dem på motsatta underarmar. Peka dina armbågar ut till sidorna. Krama axelbladet ihop för att expandera bröstets och axlarna på framsidan. armbågarna drar lite tillbaka. Koppla av pressa och repetera.
Styrka övningar
Dessa övningar använder poolhandlar, utrustning som är formad som järnhandlar men större och gjorda av skum- eller poolnudlar för att ge extra motstånd. Köp dem enkelt online eller fråga på din lokala pool anläggning om de har dem stashed i ryggen för användning under vatten aerobics klasser. Övningarna nedan aktiverar primärt dina mediala och främre deltoider.
Använd vattenhantlar för att träna dina axlar. Fotokredit: american911 / iStock / Getty Images Lateral höjningar: Stå i axel-djupt vatten, håller en pool hantel i varje hand bredvid dina lår. Med dina armar raka, lyfta hantlarna upp mot vattenmotståndet mot axelnivån. Återgå tillbaka för att slutföra en rep.
Nudel Push Downs: Stå i axel-djupt vatten och placera båda händerna i mitten av en poolnudel. Tryck nudeln under ytan av vattnet framför dina lår. Böj dina armbågar och låt nudeln stiga upp mot vattnets yta. När dina armbågar är parallella med dina axlar, tryck tillbaka ner för att förlänga dina armar och arbeta axlarna mot motstånd.
Framhöjningar: Fortfarande i axel-djupt vatten, håll poolnudeln i mitten med båda händerna framför dina lår. Håll armarna raka och låt nudeln stiga till vattnets yta. Tryck tillbaka med räta armar tills det är framför dina lår igen.
Stretching
Poolen erbjuder en plats att utföra mjuka axelsträckor i början eller slutet av träningen.
- Stå i axelvattnet och rulla axlarna fram och tillbaka för en dynamisk sträcka i början av din rutin.
- Kläm dina händer bakom din svansben och tryck upp bröstet uppåt för att öppna fräsena på dina axlar.
- Vik upp dina armar runt bröstet, som om du gav dig en kram, för att expandera dina axlar.
