Office of Dietary Supplements i National Institute of Health beskriver järn som "ett mineral som är naturligt förekommande i många livsmedel, tillsätts till vissa livsmedel och finns som kosttillskott." Det är nödvändigt för tillväxt och utveckling, normal cellulär funktion och Produktionen av vissa hormoner och bindväv. Utan järn, vilket är nödvändigt för hemoglobinproduktion, skulle syre inte resa från våra lungor till våra vävnader.
"Vid hemoglobinproduktion fäster järnet faktiskt till våra röda blodkroppar, vilket gör att syre kan fästas vid dem och bäras genom hela kroppen", förklarar Amanda Turner MS, RD, CSSD, en dietist vid University of Colorado Anschutz Health and Wellness Center på Anschutz Medical Campus i Aurora, Colo. "Om vi inte har tillräckligt med järn, får vi inte tillräckligt med syre i vävnaderna för perfusion."
Mängden järn som din kropp behöver dagligen beror på personen och varierar för män och kvinnor, som då kan skilja sig beroende på om honan är menstruerad eller inte. De genomsnittliga beloppen är 8 milligram per dag för män, 18 milligram per dag för kvinnor och 8 milligram per dag för postmenopausala kvinnor, säger Turner. Under graviditeten ökar behovet av järn. "Eftersom blodvolymen ökar betydligt under graviditeten, ökar järnbehovet till 27 milligram per dag," konstaterar Turner.
Hur får man mer järn från din mat
Det finns två typer av järn: heme och icke-hemma. Att förstå skillnaden mellan båda är viktigt för att upprätthålla goda järnnivåer. Människokroppen absorberar hemejärnet - som bara finns i kött och ägg - lättare än det absorberar det icke-hemejärnet som ges av grönsaker. När icke-heme järn förbrukas med C-vitamin absorberar kroppen det lika lätt som järn från djurkällor.
Allt kött innehåller järn, med rött kött som fyller den ironrika listan, men när det gäller grönsaker kan det variera. Turner säger att matlagning i en stekpanna är ett bra alternativ om du vill öka mängden järn i din mat, men bara med en liten mängd. Matlagning sura livsmedel i en stekpanna, såsom paprika, kan hjälpa till att få järn i maten och öka absorptionen.
Vegetarisk Källor av Järn
Jerusalem kronärtskockor innehåller 5 milligram järn per kopp. Fotokredit: Westend61 / Westend61 / Getty Images De flesta vegetariska källorna till järn innehåller också vitamin C, eller är enkelt parade med mat rik på detta vitamin. Det kan därför finnas att vegetarianer inte lider av järnbrist i högre grad än omnivorer, enligt Vegetarian Resource Group.
Enligt den amerikanska avdelningen för jordbrukets lantbruksforskningstjänst, omfattar de 10 bästa vegetariska källorna till järn:
Torkad tång eller spirulina: 32 mg järn per kopp Gröna rå sojabönor: 9 mg järn per kopp Tomatprodukter (konserverad eller sås): 8 mg järn per kopp Rå morelsampor: 8 mg järn per kopp Torkade orientaliska rädisor: 8 mg järn per kopp Potatis: 7 mg järn per kopp Spenat (kokt, kokt och dränerat): 6 mg järn per kopp Rå citrongräs: 5 mg järn per kopp Rå Jerusalem-kronärtskockor: 5 mg järn per kopp Spenat ( konserverad, vanligt packad eller tömd fast substans): 5 mg järn per kopp
Här är några enkla sätt att lägga till mer järn till din kost: tomat- och bönsallad, vegetarisk chili, tomatbaserad soppa eller och tofu-vegetabilisk stekpanna. Du kan också lägga färska bönspiror till din sallad, soppa, äggröra och rör stek eller använd i stället för sallad på smörgåsar.
Icke-vegetariska källor av järn
Om du inte är vegetarian, blir det tillräckligt enkelt att få tillräckligt med järn, eftersom du inte bara får järn från grönsaker, men heme järn, vilket är lättare för kroppen att absorbera. Vissa kött är mer ironrika än andra, men eftersom de kommer från djur som har hemoglobin, hittar du alltid järnnivåer i dina kött.
Förenta staternas Department of Agriculture Agricultural Research Service, har en lista över de 10 mest icke-vegetariska källorna till järn som oftast ätas i USA, vilket inkluderar:
Rökt kalkonkorv: 5 mg järn per 2 uns Kycklingkisar (kokt eller kokt): 5 mg järn per kopp Nötkött, fläsk eller kycklingkorv (skinnfritt och rökt): 4 mg järn per länk Australskt gräsmatat nötkött: 3 mg järn per biff. Beef shank: 3.28 mg järn per 3 ounces
Andra livsmedel som är rika på järn
Många spannmål och pasta är befästa med järn. För en helkorn naturligt hög i järn, prova quinoa eller amarant i stället för brunt ris och servera med grönsaker eller bönor. För en järnrik helkorns frukost, gör hett spannmål ur havre eller bovete eller tillsätt nötter eller pumpafrön och vitamin C-rik frukt, till exempel blåbär eller jordgubbar, till din spannmål.
Två ägg innehåller cirka 8 procent av det dagliga värdet för järn. Största delen av järnet som finns i ägg är hemejärn som lätt absorberas, och hjälper också kroppen att bättre absorbera icke-heme järn från vegetabiliska källor. För att få ut det mesta av dina ägg, kombinera dem med järnrika grönsaker som spenat, broccoli, bönor, bönspirer eller potatis. Tomater, som ger lite järn och mycket vitamin C, går också bra med ägg.
Vad är järnbristanemi?
Eftersom järn är väsentligt för hemoglobinproduktion uppstår järnbristanemi när kroppen inte har tillräckligt med järn, vilket innebär att ditt blod inte kan bära syre effektivt genom kroppen.
"Järnbristanemi förekommer vanligen hos kvinnor", nämner Turner."När järnnivåerna är kroniskt låga kan du uppleva symtom som kall intolerans, trötthet och till och med sked av dina naglar." Ytterligare symptom inkluderar blek hud, andfåddhet och till och med begär för icke-näringsämnen, som is, smuts eller stärkelse.
Turner rekommenderar att om du tror att du kan få järnbristanemi, kan din läkare utföra ett blodprov för att bekräfta. Beroende på resultaten kan de ordinera kosttillskott eller föreslå koständringar för att lägga till järn i din kost. Det är viktigt att du konsulterar en läkare, eftersom överflödigt järn kan skada levern och orsaka andra hälsoproblem.
