Gör allt ditt jobb i gymnasiet genom att optimera din näring. Du kanske tänker på protein som det viktigaste näringsämnet när du försöker få muskler, men kolhydrater är lika viktiga. Att äta rätt typ vid rätt tidpunkt maximerar din muskelförstärkning och energinivåer för träning.
Carb Action
Att förtära kolhydrater före träning ger dig energi att arbeta vid din maximala insats. Att ha kolhydrater efter träning sporer en frisättning av insulin, vilket hjälper till att förhindra muskelskada. Den här muskelbyggande effekten av insulin uppträder endast när aminosyrorna är närvarande, så du måste ha protein tillsammans med kolhydraterna. När du konsumerar kolhydrater efter träning hjälper du också till att återställa glykogenbutikerna i dina muskler. Glykogen är vad som ger dig energi för dina träningspass. Misslyckas med att återställa och du försenar din återställning och beredskap för ditt nästa träningspass.
Kvalitet Carbs för daglig intag
För muskelbyggande idrottare bör kolhydrater uppgå till 55 till 60 procent av de totala kalorierna varje dag, enligt ett dokument som publicerades i "Sports Medicine" 2004. De flesta kolhydrater du äter dagligen när du försöker bygga muskler ska vara komplexa och obearbetade, såsom havregryn, brunt ris och helvete bröd. Dessa främjar stabila blodsockernivån och ger fiber, vilket håller dig regelbunden. Komplexa kolhydrater bidrar också till glykogen butiker, som du behöver maxed ut för att träna hårt.
Undantag efter träning
Under 30 minuter efter en kraftig lyftning stimulerar högglykemiska kolhydrater som träffar blodflödet snabbt en ökning av insulin för att hämma muskelskada. De hjälper också till att fylla på dina energibutiker på ett ändamålsenligt sätt. Prova vitt ris med en handfull russin, potatismos eller grädde risflingor kokta med vatten och en banan.
Kombinera kolhydrater med protein
Varje gång du konsumerar kolhydrater, ha en servering av protein också. Protein blunter i matsmältningen av kolhydraterna, vilket mildrar frisättningen av insulin så att du är mindre benägen att lagra kalorierna som fett. Tillsätt vassleprotein och mjölk till helkornspannmål. Kombinera en stor äggomellett som till stor del framställs med äggvitor och två äggulor med färska grönsaker, havregryn och apelsinjuice. Blanda vassleprotein med mjölk och en banan. Vid lunch, rör om kyckling och grönsaker över brunt ris. Kasta helvete pasta med magert nötkött och färska grönsaker.
