När du går ner i vikt, kryper det vanligtvis långsamt över flera veckor eller månader - inte allt på en gång på en dag. Viktökning uppstår när du konsumerar mer kalorier än du bränner. Ett överskott på 3.500 kalorier - 3.500 kalorier utöver dem du använder varje dag - får dig att få ca 1 pund. Exakt hur länge det tar dig att få ett pund beror på din basala metaboliska hastighet, som baseras på din genetik, ålder och kön, samt din aktivitetsnivå.
De kalorier du bränner dagligen
Det exakta antalet kalorier som krävs för att få vikt på en dag beror på din individuella metabolism. Använd en grundläggande formel, kallad Harris-Benedict-ekvationen, för att bestämma ungefär hur många du behöver om allt du skulle göra är att ligga i sängen hela dagen. Denna basala metaboliska hastighet, eller BMR, är den energi som krävs för att bränna grundläggande kroppsfunktioner - inklusive pumpning av blod, operativa inre organ och hjärnaktivitet.
För en man, lägg till 88,4 plus 13,4 gånger din vikt i kilo. Lägg sedan till 4,8 gånger din höjd i cm. Slutligen, subtrahera 5,68 gånger din ålder i år. För en kvinna är ekvationen något annorlunda. Lägg till 447,6 och 9,25 gånger din vikt i kilo. Lägg till 3,1 gånger din höjd i cm. Av denna summa, subtrahera 4,33 gånger din ålder i år. För att räkna upp kilo, dividerar din vikt i pund med 2,2; att räkna med centimeter, multiplicera din höjd i tum med 2,54. Alternativt kan du använda en online BMR-kalkylator för att göra matte för dig.
För en 35-årig, 5-fots-10-tums man som väger 160 pounds, kommer detta ut till 1 721 kalorier bara för att överleva. För en 35-årig 5-fots-6-tums kvinna som väger 125 pounds, är resultatet 1 341 kalorier per dag.
Figur i din aktivitetsnivå
Ta det antal du bestämmer som din BMR och multiplicera den med en faktor som representerar din aktivitetsnivå för att komma upp till en uppskattning av hur många kalorier du behöver dagligen för att behålla din nuvarande vikt. När du väl vet det här numret kan du sedan bestämma hur många kalorier som leder till viktökning. En stillasittande person som gör lite mer än sitter vid ett skrivbord hela dagen multiplicerar BMR med 1,2. För lätt aktivitet, som innebär en träning en till tre gånger per vecka, använd 1.375. För måttlig aktivitet, vilket innebär att du är måttligt aktiv tre till fem gånger per vecka - antagligen uppfyller 150 minuter per vecka med måttlig aktivitet som rekommenderas av Centers for Disease Control och Prevention - multipliceras med 1,55. För den mycket aktiva personen som har daglig träningspraxis, använd 1.725, och för den extremt aktiva personen, som utför hård träning och har ett fysiskt aktivt jobb, använd 1.9.
I de föregående exemplen, om mannen går till gymmet sex gånger per vecka för intensiv träning och 30 till 45 minuters kardio, skulle han kvalificera sig som mycket aktiv och behöver 2 968 kalorier för att bibehålla sin vikt. Om kvinnans exempel som tidigare nämnts hade ett skrivbordsarbete och aldrig utövades, skulle hon bara behöva 1 609 kalorier för att behålla sin ram.
Få vikt gradvis
Att få vikt snabbt och utan motion leder vanligtvis till en ökning av kroppsfett, snarare än en hälsosam mager muskel. För att lägga till muskler, sikta på att bara ha ett 250 till 500 kalorieröverskott per dag för att lägga 1/2 till 1 pund till din ram per vecka. Välj hälsosamma kaloritillägg, till exempel en extra servering kyckling eller biff vid måltider eller stuga ost före sängen. Proteinet i dessa tillsatta kalorier stödjer ett samordnat viktutbildningsprogram som omfattar två till tre totalt kroppssessioner per vecka med tung motståndskraft. Varje träningspass bör bestå av en till tre uppsättningar av minst en övning för varje större muskelgrupp som innehåller fyra till åtta repetitioner.
Sätt att lägga till kalorier för viktökning
Större portioner av bearbetade livsmedel, som mellanmålblandningar, snabbmat eller läsk, kommer att orsaka viktökning, men förmodligen inte muskeln du söker. Du behöver inte göra stora förändringar för att öka ditt dagliga kaloriintag hälsosamt med 250 till 500 kalorier. Till exempel, lägg till 2 matskedar jordnötssmör till din morgon toast för att lägga till 190 kalorier; smältost på äggröra eller tillsätt en ounce till en smörgås för ytterligare 114 kalorier; lägg till en halv avokado till en sallad för 113 kalorier; eller blanda en smoothie efter träning som innehåller en banan, skopa vassleprotein och en kopp mjölk för 400 kalorier.
Andra högkalorier, hälsosamma livsmedel som kan användas vid måltider och tilltugg inkluderar torkad frukt, helkornsbröd, frön och stärkelse grönsaker, såsom sötpotatis och majs.
