Motståndsträning med korrekt rep och uppsättningsschema kan hjälpa dig att få en tum i dina underarmar om du använder rätt övningar. Den nationella styrka och konditionsföreningen och National Academy of Sports Medicine rekommenderar att tre till fyra uppsättningar utförs för varje övning, med totalt 8 till 12 repetitioner per uppsättning för muskeltillväxt och hypertrofi. De tre viktiga musklerna i dina underarmar är dina handledsflexorer, handleden extensorer och brachioradialis muskler. Träning dessa tre områden med olika övningar kommer att tillåta hela underkanten av dina underarmer att växa, vilket hjälper dig att öka dem med en tum.
Dumbbell Wrist Extension
Hantelsträngens förlängningsövning gör att du kan arbeta med dina muskler i handleden, som är ansvariga för att dra din handled mot din kropp. Börja med denna övning genom att ta ett par hantlar och sitta på kanten av en bänk eller stol. Placera mitten av dina underarmar på knäna och vrid händerna så att dina palmer vetter mot golvet. Flex dina underarmar, böj din handled och krulla vikten mot din kropp. När denna position är uppnådd, låt dina handleder slappna av och sänka vikten mot golvet.
Barbell Wrist Flexion
Barbell armband flexion övning fungerar din handled flexors, som ligger på handflatan av underarm. Den här gången, ta en barbell med ett handtag, med avståndet mellan dina händer lika med sex till åtta inches. Placera dina underarmar på knä så att dina handleder ligger över knäens ände. Slappna av dina handleder och låt händerna röra sig mot golvet. Krul upp skarpen uppåt tills dina händer, handleder och underarmar bildar en rak linje. Håll den här positionen i ett kort ögonblick, låt sedan händerna sänka sig tillbaka mot golvet.
Reverse Curl
Barbell-backkrullningen används traditionellt eftersom det inte bara fungerar din biceps, men det riktar sig också till din brachioradialis-muskel som ligger nära armbågen. Gripa skivbenet med ett handtag så att händerna är axelbredd från varandra. Curl baren mot axlarna genom att böja i armbågarna. När baren rör dina axlar, låta dina armar naturligtvis återvända till förlängningen.
Bondegårds promenad
Bondeens träningsövning tränar några av de mindre musklerna i underarmen som är ansvariga för gripande föremål. Dessa muskler hjälper också till att bidra till storleken på din underarm och bör också utbildas. Ta ett tungt par hantlar och vrid händerna så att dina fingertoppar rör på kroppens sidor. Gå nu med de tunga hantlarna i handen. Fortsätt krama hantlarna och gå med dem i dina händer tills dina underarmar blir trötta. När dina underarmar är trötta, sätt hantlarna ner och vila i 30 sekunder, hämta sedan hantlarna och repetera.
