Bänken press övning är ett mycket vanligt val för dem som är intresserade av att effektivt utveckla bröst, axlar och triceps muskler, och övningen utförs vanligtvis med en barbell. Även om det finns en viss variation i barer, finns det en typisk standardviktstång som du hittar i de flesta gym.
Identifiering
En vanlig olympisk barbell är gjord av metall, är sju meter lång och väger 45 pounds. Lägga till kragen eller lås, som används för att säkert hålla några viktplattor till skenan, kommer att lägga till sin totala vikt.
Funktioner
Stången som används i bänkpress görs så att viktplattor kan läggas till varje ände och hålls säkert. Detta gör att människor med olika styrka kan göra övningarna. Om du lägger till viktplattor i din bar, se till att vikten är jämn i båda ändarna och att de är ordentligt placerade mot baren och hålls med kragen eller lås.
Träning
Med hjälp av en stång för bänkpress krävs att båda armarna arbetar tillsammans för att lyfta och sänka stången. Grip stången jämnt på båda sidor så att vikten är jämnt fördelad på båda armarna och att stången hålls jämn.
För att bänkpressa ligga på ryggen på en bänk och ta tag i baren något bredare än axelbredden. Lyft stången ur hyllan och håll den så att den är direkt över dina ögon. Sänk ner baren så att den försiktigt rör din nippelinje, tryck sedan på ryggraden tillbaka tills dina armbågar är raka och baren är över din ögonivå igen.
Andra alternativ
Medan standardvikten på en bänkpressstång är 45 pund, finns det alternativ för dem som inte kan slutföra träningen med standardfältet. En annan stapel som vanligtvis ses i träningsgymnastik är 33 pund och erbjuder en tunnare greppsektion för dem med mindre händer. Om du är intresserad av att lägga till variation i din bänkpress-övning, finns också EZ-curlbaren, som är ljusare och böjd i mitten.
Säkerhet
En spotter ska användas vid bänkpressen. Övningen kräver att du håller minst 45 pund stång över ditt ansikte, så alla åtgärder för att undvika olyckor bör vidtas. De som är nybörjare och antingen är okoordinerade eller kanske inte kan lyfta baren från reolen ensam borde alltid ha en spotter. Om du är bekväm med träningen och lyfter tunga vikter, ta en spotter om du förlorar ditt grepp eller inte kan slutföra en sista rep utan hjälp.
