Erfaren eller nybörjare, om du hittar din genomsnittliga hjärtfrekvens under körning får du bättre och hälsosammare resultat. Att använda din hjärtfrekvens vid körning är ett effektivt sätt att mäta din intensitetsansträngning. Det här är särskilt viktigt för löpande nybörjare som tenderar att springa för hårt för snart, vilket resulterar i en mycket högre än genomsnittlig hjärtfrekvens och dåliga resultat fysiskt och motivationsvis.
Hjärtfrekvens som mätare
I sin artikel "Hjärtfrekvensutbildning för förbättrad körprestanda", säger fysiologen Jason R. Karp att det inte bara är det enklaste men det bästa sättet att berätta för din körintensitet. Din hjärtfrekvens under körning stiger och faller på ett mycket förutsägbart sätt, och på grund av detta kan du använda det som en mätare för olika nivåer av löpande intensitet.
Hjärtfrekvensformler
Karp säger att det finns två formler för att räkna med din hjärtfrekvens under körning. För det första, subtrahera din ålder från 220 för att hitta din maxpuls. En 32-årig max puls skulle vara 188 slag per minut. Den andra formeln, Karvonen Method, bestämmer din genomsnittliga löpande hjärtfrekvens. Detta bestäms genom att subtrahera din vilopuls från din maxpuls. Om den 32-åriga löparens vilopuls är 60, subtraherar den från 188 för att få en 128-genomsnittlig träningspuls.
Hjärtfrekvenszoner
Om du vill förbättra din prestation måste du öka din ansträngning över din genomsnittliga träningspuls. Den aeroba zonen representerar en hårdare körning på 70 till 80 procent av din maxpuls. För den 32-årige skulle hans aeroba hjärtfrekvens zon vara 188 (max) x .70 = 132 och 188 x .80 = 150. Denna löpares genomsnittliga aerobiska hjärtfrekvensområde ligger mellan 132 och 150 slag per minut. Karp påpekar att "220 minusåldern" är en uppskattning och kan vara av med 10 till 15 slag per minut.
Daglig Running Zone
American Heart Associations hjärtfrekvensdiagram för att beräkna din träningszon är mycket bredare. Detta är ett bra diagram att använda om du inte är intresserad av att köra i högre intensitetszoner, utan istället bara vilja gå till en daglig jogging. AHA: s diagram använder fortfarande 220 minus-åldersformeln, men har en bredare zon på 50 till 85 procent av din maxpuls. Detta bredare sortiment av hjärtfrekvens är fortfarande en zon som gör att du kan få fördelarna med en daglig körning.
Hitta vad som fungerar för dig
Eftersom varje person har sina egna fysiologi- och träningsvariationer, kommer du bara att hitta rätt medelvärde som passar dig, genom att regelbundet springa och övervaka din hjärtfrekvens. Ta hänsyn till din ålder, din intensitetsnivå, din övergripande fitness och hälsa, och även din löpande kurss svårighetsfaktor när du söker din genomsnittliga löpande hjärtfrekvens.
