HIIT, eller hög intensitetsintervallträning, är en kardiovaskulär övningsteknik som innehåller perioder med lågintensivt arbete som alternerats med perioder med nära maximal intensitet. HIIT hjälper till att förbättra din maximala syreintagskapacitet, eller VO2max, vilket ökar din totala uthållighet. Denna typ av träning ökar också kroppens förmåga att oxidera fetter, enligt en studie som publicerades i december 2008 av Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Du kan uppnå alla fördelar med en HIIT-session på så lite som 20 minuter om du är villig att träna bortom din komfortzon.
Steg 1
Värm upp på löpbandet i 10 minuter. Promenera eller jogga i mycket långsam takt för att uppmuntra blodflödet till dina muskler och få din kropp redo för högre intensitetsaktivitet.
Steg 2
Öka din hastighet till en mycket snabb takt i 30 sekunder. Du borde inte kunna prata.
Steg 3
Minska hastigheten till en lätt jogga eller snabba promenad i två minuter. Gör din återställningstid lika med tre till fem gånger varaktigheten för ditt högintensitetssegment. Om du verkligen driver din insats under högintensiva övningar, kommer du sannolikt att behöva gå.
Steg 4
Byt högintensitetssegmenten med lågintensitetssegment i 20 till 30 minuter.
Steg 5
Inkorporera HIIT två gånger per vecka i icke-på varandra följande dagar. Låt dina muskler vila minst 48 timmar mellan sessioner så att de kan reparera och växa starkare.
Saker du behöver
- Löpband
- Stoppur eller timer
tips
- Ändra dina kör- och promenadintervall för ökad variation. Till exempel springa hårt i 30 sekunder och gå en minut i 20 minuter. Eller sprint i 20 sekunder och gå i 1 minut 40 sekunder i 20 minuter.
varningar
- Om du är ny på kardiovaskulär träning, slutföra måttligt intens hjärtkardan i två månader innan du försöker HIIT. Under måttligt utmanande aeroba övningar bör du kunna prata men inte sjunga. HIIT kan vara olämpligt för personer med vissa hjärtsjukdomar, så var vänlig kontakta din läkare innan du börjar denna behandling.
