Du kommer sannolikt att uppleva vinster i muskelstyrka och kraft oberoende av vikterna du väljer att lyfta under styrketräning, men det är sant att tyngre vikter kan hjälpa dig att öka den totala andelen lean muskelmassa i kroppen. Om du kan hantera 20-pund, gå sedan till det, men se till att alltid placera din säkerhet som en högsta prioritet.
fördelar
Lyft 20-lb. vikter eller "20s" kan hjälpa dig att göra snabbare framsteg i ett styrketräningsprogram än att använda motståndsband, kroppsviktsträning eller viktmaskiner. Enligt American Council on Exercise matchar fria vikter noggrant rörelser i verkligheten och "kan vara mer effektiva för att producera övergripande muskelstyrka och kraftförstärkningar." Träning med hantlar kan också öka uthållighet, förbättra benhälsan, förbättra fokus och hjälpa dig att stanna i en hälsosam vikt.
övningar
Det är inte alltid möjligt att slutföra varje övning med samma vikt. Dina förmågor kommer att variera beroende på hur stark var och en av dina muskelgrupper är och om du är skadad mot skador. Till exempel kan du kanske göra 12 reps av en hammarekrulle med 20-lb. dumbbells med din högra arm men inte din vänstra, eller du kanske kan göra bröstpressar med vikterna men inte laterala axelhöjningar. Du kan också vilja prova squats med pressar, lungor med lockar, tricepsbackbacks och deadlifts med dina vikter för att utvärdera din förmåga att slutföra varje drag med 20-talet.
Riktlinjer
Om du vill få muskelstyrka rekommenderar American Council on Exercise Scientist Jessica Matthews att använda tyngre vikter för att slutföra två till sex sammanlagda uppsättningar av fyra till åtta repetitioner av varje övning, med raster på flera minuter mellan varje uppsättning. Du har mindre vilotid om du vill ha större muskler; Matthews föreslår tre till sex uppsättningar av sex till 12 reps av varje övning med tunga vikter och vila i bara 30 till 90 sekunder mellan uppsättningar. För muskeluthållighet, använd lättare vikter, till exempel 5- till 10-lb. hantlar och komplettera flera reps.
överväganden
Form är avgörande när du utför viktliftningsdrag, eftersom det ger dig maximal muskelvinst och minimerar risken för skador. Om du inte kan hålla rätt form på en övning, eftersom vikterna du använder är för tunga, använd lättare hantlar. Omvänt, om du enkelt kan slutföra en uppsättning eller två med 20-talet, kan du behöva använda tyngre vikter för att bygga mer muskler. Töm alltid ett styrketräningsprogram med din läkare innan du börjar, och kontrollera din lyftteknik mot det av en träningspersonal om det är möjligt.
