Flexor digitorum longus är en lång, smal muskel som finns i underbenet. Denna muskelplantar böjer och inverterar foten, böj tårna och hjälper foten att "greppa" marken. Att hålla denna muskel stark och konditionerad hjälper träningsrelaterade och överanvända skador på bakre benet. Mål flexor digitorum longus med flera enkla övningar.
Fotinversion
Inversion av foten uppträder när fotens sula vrids medialt. Sitt på golvet med dina ben förlängda till framsidan. Vrid långsamt din högra fot så att sulan vetter mot din vänstra fot. Håll den här positionen i fem sekunder, lägg sedan din fot platt på golvet. Upprepa övningen med din vänstra fot. Fortsätt till alternativa fötter tills du har fyllt i önskat antal repetitioner. Öka svårigheten med denna övning genom att slinga ett motståndsband runt bollen på arbetsfoten. Håll bandets utsida tätt för att öka motståndet mot träningen.
Sittande kalv höjning
Den sittande kalvhöjningsövningen fungerar med flexor digitorum longus med plantar flexion. Sitt i en stol med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera händerna på knäna och tryck nedåt. När du pressar ner, lyfta dina klackar så högt som möjligt medan du håller bollarna på dina fötter på golvet. På toppen av rörelsen klämmer du på dina kalvsmuskler och håller sammandragningen i två till fem sekunder. Koppla av benen och låt dina klackar tillbaka till golvet. Lägg en vikt över knäna för att göra denna övning mer utmanande.
Handduk Bunching
Du använder din flexor digitorum longus dagligen för att få tag på golvet och dina skor med tårna. Handduk-bunching övningen använder denna åtgärd för att arbeta muskeln. Placera en medelstor handduk platt på golvet framför en stol. Sitt i stolen och lägg foten platt på handduken. Använd tårna för att ta handduken och dra den mot hälen. Fortsätt genom handdukens längd och sprid sedan handduken tillbaka och repetera övningen med din andra fot.
Barefoot Walking och Running
Att gå eller springa på barfota på ojämna ytor, som sand eller gräs, är ett bra sätt att rikta din flexor digitorum longus. Kontrollera om det är brutet glas, stenar och klistermärken innan du tar av dina skor och börjar träna. Gå eller kör barfota i fem till 10 minuter några gånger i veckan.
