Alla de biokemiska processer som din kropp gör dagligen utgör din ämnesomsättning. Dessa processer består av grundläggande kroppsfunktioner - som pumpning av blod - fysisk aktivitet och matsmältning. Den energi som används för att bränna dessa processer mäts som kalorier, som du får från mat. Din ämnesomsättning sjunker naturligt under natten, särskilt för att du mest sannolikt sover och inte aktivt övar, gör sysslor eller äter mat. Natt är en tid som din kropp vilar så det har en chans att reparera vävnad, förbättra kognitiv funktion och återställa energinivåerna.
Komponenter av metabolism
Det totala antalet kalorier som din metabolism brinner dagligen är känd som den totala dagliga energiförbrukningen, eller TDEE, och består av tre primära delar: din basala metaboliska hastighet, fysisk aktivitet och matsmältning. Din basala metaboliska hastighet, eller BMR, är den energi, eller summan av kalorier du använder för att helt enkelt existera. Om du skulle ligga i sängen hela dagen, skulle du fortfarande brinna dessa kalorier att andas, så att dina organ kan fungera och bygga eller reparera vävnad. Även om BMR ofta beskrivs som hur många kalorier du bränner per dag, kan priset variera minut för minut hela dagen. BMR omfattar cirka 60 procent av din ämnesomsättning.
Din BMR är delvis bestämd av genetik och storlek, men påverkas också av din kroppssammansättning. Ju mer muskel du har desto högre är din metaboliska takt, eftersom muskeln tar mer kalorier för att behålla än fett. Detta förklarar varför män tenderar att ha en högre metabolisk frekvens än kvinnor. När du ålder och naturligt förlorar musklerna, minskar din metabolism något. Allvarligt begränsande kalorier påverkar också den takt som din BMR brinner, eftersom din kropp saktar ner för att spara energi.
Förutom BMR inkluderar din TDEE aktivitet, oavsett träning eller motion, från att springa till att tvätta disken eller duscha. Omkring 30 procent av din ämnesomsättning kommer från denna aktivitet.
Digestion utgör de sista 10 procenten av din ämnesomsättning. Det här är den energi du använder för att smälta mat och för att bearbeta näringsämnena.
Sömn och metabolism
Natt kan påverka alla aspekter av din ämnesomsättning. När du sover, sänker din BMR. Under djup sömn, även kallad långvågssömn, är din metaboliska takt vid sitt lägsta. I en studie som publicerades i "Metabolism" 2009 mätte forskare en konsekvent droppe i ämnesomsättningen under den första halvan av deltagarnas sömn - så mycket som en 35 procent minskning.
Snabb-ögonrörelse sömn, eller REM-sömn, som kännetecknas av levande drömmar, uppträder vanligtvis under den senare delen av din sömncykel. Elektroencefalogram, eller hjärnvågavläsningar, som tas under REM-sömn, visar att din hjärna arbetar i en takt som är nästan lika hög som när du är vaken. Studien i "Metabolism" fann att denna hjärnaktivitet leder till subtila fluktuationer i en annars deprimerad ämnesomsättning. Även med dessa små ökar under REM-sömn är din BMR fortfarande - i genomsnitt - cirka 10-15 procent reducerad över natten.
Andra aspekter av din ämnesomsättning sänks också kraftigt på natten. Om du inte har ett nattjobb, ökar du inte din ämnesomsättning med fysisk aktivitet eller matsmältning.
Varför sova saktar metabolism
Forskare är inte säkra på varför din ämnesomsättning upplever en avmattning över natten. Förändringar i kroppstemperatur, minskning av muskulär aktivitet och grundläggande cirkadiska rytmer - baserad på en 24-timmars solljuscykel - är sannolikt orsaker. Sömn och den följdvisa metaboliska avmattningen kan vara ett naturligt sätt som kroppen sparar energi - en övergång från när människor måste söka efter mat och ofta möta brister.
Sömn är också en seriös återställningsperiod, när kroppen bygger muskel, reparerar vävnad och laddar upp och ökar hjärnfunktionen. Din metabolism kan sakta ner, så din kropp kan fokusera på dessa åtgärder.
Inverkan av en långsammare nattmetabolism
Du kan vara orolig för att kalorier som ätas på natten kommer att få dig att lägga på fett, jämfört med kalorier som ätits under dagen. Många dietplaner tyder på att du inte äter efter klockan 7 eftersom det kan leda till viktökning. Detta beror inte på att din ämnesomsättning har avtagit naturligt, men eftersom mat som ätas sent på kvällen, är det vanligtvis inte de hälsosammaste alternativen. Du har sannolikt konsumerat middag och letar efter snacks för att munch utan tanken framför tv: n eller datorn.
Kalorier du konsumerar på kvällen har inte mer effekt än de gör under dagen. Ditt totala kaloriintag hela dagen räknas mot viktminskning eller viktökning. Om du konsumerar mer kalorier än du bränner om din TDEE under en dag leder det till viktökning - oavsett vilken tid du förbrukar dessa kalorier.
Detsamma gäller för sysslor eller fysisk aktivitet som görs på natten. En person bränner samma antal kalorier för aktivitet av samma intensitet och längd, oavsett vilken tid det uppstår. Om en 180-pund man kör 30 minuter med 10 minuter per minut före frukost eller efter middagen bränner han 444 kalorier. Övningen påverkar ämnesomsättningen på samma sätt, oavsett när det inträffar.
