Nyckeln till att uppnå varaktig viktminskning är att följa den etablerade säkra riktlinjen på 1-2 pund per vecka, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Crash dieter är ohälsosamma och den vikt du förlorar kommer sannolikt att komma tillbaka när du återupptar en vanlig diet. För att förlora 25 pund om tre månader måste du avsevärt minska kalorierna. Men med några smarta dietförändringar och ökad träning kan du göra ditt mål samtidigt som du behåller god hälsa.
Diet
Steg 1
Bestäm hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din vikt. Det finns komplicerade formler som beräknar detta mål för dig, eller du kan använda de etablerade medelvärdena för ditt kön och ålder som publiceras av grupper som American Heart Association. Till exempel brinner en modernt aktiv 25-årig man 2600-2800 kalorier per dag.
Steg 2
Beräkna kaloriunderskottet som krävs för att uppfylla ditt mål. Ett pund är 3500 kalorier, enligt American Academy of Family Physicians. För att förlora 2 pund per vecka och nå ditt mål om 25 pund om tre månader, måste du skära 7 000 kalorier per vecka eller 1000 per dag. Ät inte färre än 1 200 kalorier per dag om du är kvinna eller 1 500 kalorier om dagen om du är manlig, även om det innebär att gå ner i vikt långsammare än du vill.
Steg 3
Bygg en måltidsplan som uppfyller ditt kalorimål och lägg tonvikten på näringsrika livsmedel som frukt och grönsaker. Det är mycket svårt att få det rekommenderade minimumet av vitaminer och mineraler på en kraftigt nedsatt kalori diet. Näringsrika livsmedel är de som packar massor av mikronäringsämnen i livsmedel som är låga i kalorier. Använd U.S. Department of Agriculture's MyPlate för att vägleda dina matgruppsval.
Steg 4
Klipp de tomma kalorierna först. När du utvärderar vad du äter varje dag med din nuvarande vikt, kommer du sannolikt att hitta stora besparingar bara genom att minska onödiga föremål. Till exempel kan du minska ditt dagliga kaloriintag med upp till 350 kalorier bara genom att hoppa över en gång per dag soda och mockajava som är speciell från din lokala kafé.
Steg 5
Ät tre måltider per dag och budget ett till två mellanmål i ditt kalorimål. Klippkalorier borde aldrig innebära att måltiderna går över. Mat är bränsle, och din kropp behöver konsekvent insats för att hålla din ämnesomsättning humming. Det stadiga intaget hjälper dig att hantera oväntade begär.
Steg 6
Mät dina delar. När du väl har fastställt ditt kalorimål är exakt redovisning ett måste. "Eyeballing" vad du tycker är en del är ett recept på katastrof.
Steg 7
Skriv ner allt du äter. Om du har en skriftlig måltidsplan, kolla av varje objekt när du äter det och skriv in eventuella glidningar och antalet kalorier de innehåller. En dålig dag betyder inte att allt är förlorat. Du kan kompensera de överflödiga kalorierna från en dålig dag långsamt över resten av veckan genom träning och extra kalorihackning.
Träning
Steg 1
Utför måttlig-till-kraftig cardio övningar som jogging och simning 30 till 60 minuter per dag. Använd en kalorieräknare för att beräkna kaloriförbränningen du får för olika aktiviteter. Kom ihåg att inte all träning händer i gymmet. Fysiskt krävande helgdoktor, som gårdsarbete, är betydande kaloribrännare.
Steg 2
Träna dina muskler två gånger i veckan genom att lyfta vikter eller göra pushups, V-ups, squats och chinups. Dessa aktiviteter bygger muskelvävnad, vilket hjälper till att öka din ämnesomsättning.
Steg 3
Variera dina träningspass för att förhindra tristess och förhindra överanvändningskada. Till exempel, använd en stationär cykel en dag och ta sedan en snabb promenad upp kuperad terräng nästa.
tips
- Skal inte frukt och grönsaker som äpplen och gurkorna. Skinnen ger fiber, vilket är bra för matsmältningen och hjälper dig att känna dig sitter.
