Rikta dina benmuskler och höftmuskler med en av de enklaste styrkan flyttar där ute - benet höjs. Du behöver inte göra benhöjningar, annat än en bekväm plats att ligga ner, men de är effektiva för att bygga muskler på framsidan av din kropp.
Om du har låg ryggsmärta kommer benhöjningar att hjälpa till att stärka dina kärnmuskler. I sin tur, med ytterligare kärnbyggande rörelser kan du se att smärtan försvinner. Välj mellan flera typer av benhöjningar för att blanda upp saker när du tränar.
Typer av benhöjningar
Benupphöjningar utförs vanligtvis när de ligger på golvet eller hänger från en hakbar eller upphöjd kurvstång. Var och en ger dig olika fördelar, men alla hjälper till att öka styrkan och definitionen som du ser i dina underlivsmuskler. Inga är lätta att utföra för nybörjare eller personer med underutvecklad abs. Det kan ta flera månader och många upprepningar innan du börjar se resultaten.
Benupphöjningar är mest fördelaktiga när du utför dem långsamt. Att svänga benen fram och tillbaka skapar fart i stället för att arbeta med fokusmuskelgrupperna, så undvik att svänga. Följ även benuppgångarna i ditt mag- och kärnsträning med övningar som fungerar motstående muskelgrupp - nedre delen, specifikt - och sträcka innan du går vidare till nästa del av ditt träningspass.
Få starka höfter och mage med en mängd olika övningar i benet. Fotokredit: max-kegfire / iStock / GettyImages Mag- och kärnmuskler
Den nedre buken musklerna drabbar primärt av benhöjningar. Hängande ben ökar trötthet under- och övre buksmusklerna, medan golvbenet höjer sig på svår att nå nedre magen. Upprepning av båda övningarna hjälper till att öka styrkan och definitionen som du ser i din abs och den kontroll som du har över dina kärnmuskler. Ändra benpositionen från böjd till rak skiftar övningens fokus och adresserar olika buksmuskler.
Lägre tillbaka muskler
Regelbunden prestation av benhöjningar bidrar till att sänka risken för ryggskador, ryggsmärta och ryggstam när du utför andra övningar eller rutinaktiviteter. Trots att ryggmusklerna inte är i fokus för träningen, arbetar några buk- och kärnövningar för att ge ökat stöd för ryggen. Eftersom de nedre buken är i fokus för benhöjningar, stöder dessa övningar också nedre delen och ökar din flexibilitet och styrka.
Hip Flexorer
Alla typer av benhöjningar ökar flexibiliteten, smidigheten och styrkan hos höftböjarna. Både böjda knä och raka benupphöjningar kräver höftledningsrörelse. Om du har dåliga höfter eller artrit, tala med din läkare om dina begränsningar och få vägledning om hur bäst du kan utföra denna övning.
Greppstyrka
När du utför benupphöjningar medan du hänger ihop en hakanordning eller när du stöder dig själv på en höjd kurvstång, förstärker du också ditt grepp. Hängande höjningar kräver att du stötar hela kroppen med dina händer under träningen, medan stödjande benhöjningar med hjälp av en kurvstång gör att du kan använda ditt grepp för balans och stöd.
