Även efter år i rampljuset har högintensitetsintervallträning (HIIT) inte förlorat sin glans. Denna snabba träningsmetod fortsätter att dominera träningspasset - och med goda skäl: När det gäller viktminskning finns det inget bättre träningsalternativ än HIIT. Så, om du inte kan få skalan att räkna till din fördel, överväga att hoppa på HIIT-vagnen.
Definiera HIIT
I allmänhet karaktäriseras HIIT av strukturerad arbets- / viloperiod, där du växlar utbrott av all-out-aktivitet som utförs vid 90 till 100 procent av din maximala hjärtfrekvens med en återhämtningsperiod för att få din hjärtfrekvens att återgå. Intensiteten av HIIT-sessioner kan också mätas med hjälp av den uppskattade insatsens (RPE) -skala, eller hur svårt du känner att din kropp fungerar. På en noll-till-10 fysisk ansträngningsskala, där noll motsvarar sitter på soffan och 10 är en all-out sprint, kräver HIIT utbrott av aktivitet som utförs på nio eller 10.
Chansen är att du är bekant med en av de mest publicerade formerna av HIIT som kallas Tabata-protokollet. Namnet efter japanska forskaren Dr Izumi Tabata, författare till en banbrytande studie om fördelarna med HIIT, är Tabata-protokollet känt för sin förmåga att inducera fysisk utmattning och förbättra både aerob och anaerob kapacitet med bara fyra minuter av det faktiska arbetet. Med den här metoden kompletterar du åtta 20 sekunder med intensiv träning (tänk: sprints, burpees eller dumbbell thrusters), och tar bara 10 sekunder vila mellan anfall.
Hettens viktminskningsmagi
I den ursprungliga Tabata-studien 1996 föreslog forskare att om högintensiv träning skulle kunna förbättra både aerob och anaerob kapacitet. (Det kan.) Sedan dess har andra forskare gått på plats för att se om HIIT också erbjöd tyngdförluster. (Det gör det.)
Forskare från University of New South Wales upptäckte att kvinnor som utförde tre HIIT-sessioner per vecka, växlande åtta sekunders sprintar med 12 sekunders återhämtning i 20 minuter varje session, förlorade så mycket som 7,3 pund vid slutet av 15 veckor . Under tiden har kvinnor som utförde 40 minuters stabil träning tre gånger per vecka faktiskt fått så mycket som 2,7 pund under samma tidsperiod.
En nyare studie i Journal of Diabetes Research fann att 12 veckor med måttlig intensitet och hög intensitet aerob träning var lika effektiva för att minska bukfett hos unga kvinnor, vilket ledde forskare att föreslå att HIIT tack vare sin effektivitet är en överlägsen metod för viktminskning.
Så, Varför är HIIT en sådan effektiv strategi för viktminskning? Det finns några anledningar:
Först kräver intensiv träning mer energi, eftersom din kropp måste producera högre nivåer av adenosintrifosfat (ATP) för att bränna dina muskler under träningen. Och även när du har ringt det slutar kommer din kropp att fortsätta att bränna kalorier som galen. Detta är känt som överskott efter syreförbrukning (EPOC) eller efterbränningseffekten.
Ett bra sätt att tänka på EPOC är att jämföra din kropp med en bilmotor: En motor blir varm en stund efter att du stängt av tändningen. På samma sätt är din kropp varm och brännande kalorier - eftersom dina system fungerar för att svalna dig efter träning. Och eftersom HIIT ofta innehåller högeffektiva styrketräning tenderar det att bryta ner muskelvävnaden, som sedan måste byggas om. Som ett resultat bränner du ännu fler kalorier under återhämtningsprocessen.
Om du inte har tillgång till ett gym, försök springa upp för trappor för en snabb och effektiv HIIT-träning ... Fotokredit: Julia_Albul / iStock / GettyImages Hur man införlivar HIIT i din rutin
HIIT kommer i en mängd olika smaker, vilket innebär att det finns otaliga sätt att göra det. Så länge du kontinuerligt skiftar mellan perioder med hög intensitet och låg intensitet, gör du en version av HIIT. Detta kan innebära att gå på en löpband i utmanande takt och lutning i 60 sekunder, och sedan höja intensiteten ner för att återhämta sig i 60 sekunder. Eller du kan cykla genom fyra olika styrkor övningar - som hoppa squats, pushups, böjda rader och rakbenade sit-ups. Gör så många repetitioner som möjligt om 30 sekunder, pausa för 30 sekunder vila och fortsätt sedan till nästa övning i serien.
Under HIIT-sessionerna syftar du till att arbeta med 90 till 100 procent av din maximala hjärtfrekvens. För att hitta din maximala hjärtfrekvens, dras din ålder från 220, multiplicera sedan det numret med 0,17. Eller använd RPE-skalan för att mäta din intensitet, skjuta för en nio eller en 10.
Kom bara ihåg: När det gäller HIIT är mer inte bättre. Eftersom det är så intensivt träningsläge, vill du begränsa sessioner till två eller tre gånger per vecka för att minska riskskador och utbrändhet.
Glöm inte Moderate-Intensity Cardio
Och medan HIIT är överlägsen för viktminskning, tror du inte att du har licens för att skära måttlig intensitetsaktiviteter från din veckovisa rutin.
Måttlig intensiv träning spelar en viktig roll för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Running, till exempel, ger en mängd bra för dig-fördelar, inklusive kvalitets sömn och ett hälsosamt hjärta01783-8 / abstrakt). Faktum är att löpare har en 45 procent lägre risk att dö av hjärtsjukdom än icke-löpare, enligt en långsiktig studie i Journal of American College of Cardiology.
För att hålla din ticker stark rekommenderar American Heart Association att utföra minst 30 minuters kortvarig intensitetskort fem dagar i veckan. Bra alternativ inkluderar promenader, simning, cykling eller jogging. Så, förutom dina HIIT-sessioner, se till att du inkluderar en stor dos av god gammaldags kardi i din veckovisa rutin.
