Ryska fitnessentusiaster designade kettlebell århundraden sedan, men dess popularitet är på väg över hela världen med elitidrottare och avslappnade fitness buffs. Kettlebell träningspass är idealiska för kvinnor som vill gå ner i vikt snabbt, eftersom de ger en stor utmaning för ditt kardiovaskulära system, ökar din muskelstyrka och bränner massor av kalorier vilket hjälper dig på väg till en smalare kropp.
Steg 1
Basera din träning runt sammansatta övningar. Sammansatta övningar är de som kräver rörelse av mer än en muskel eller led. I kettlebell träning omfattar dessa gungor, snatches, rensningar, pressar, högdrag och många andra. Sammansättning övningar kräver mycket mer ansträngning, så bränna mer kalorier och stimulera frisättningen av fler hormoner, vilket kan leda till större viktminskning.
Steg 2
Välj tre eller fyra övningar och utföra dem med hjälp av tabata-protokollet i en veckosession. Tabata innebär att du utför så många repetitioner som möjligt på en enda övning i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder och upprepa igen sju gånger. Enligt styrka tränaren Nick Tumminello, tabatas är bra för att påskynda fettförlust och förbättra din aeroba konditionering. Vila i tre minuter mellan varje övning.
Steg 3
Ställ in en krets bestående av bägarehäftklammer, bagagehissar, enda armpressar och häftiga rader i dina andra två kettlebell-träningar varje vecka. Gör mellan fem och åtta repetitioner på varje övning, med ganska tunga kettlebells, och upprepa kretsen fyra gånger. Du kan också önska att utföra lite lätt aerobt arbete som att hoppa mellan runda för att hålla din hjärtfrekvens.
Steg 4
Håll dina viloperioder så låga som möjligt, utan att kompromissa med prestanda. Trainer John Romaniello skriver i sin artikel "De fem principerna om radikalt fettförlust" att för att förlora fett, bör du sikta på att göra mer arbete på kortare tid, vilket innebär att viloperioderna blir låga. Vila bara nog att du kan slutföra din nästa uppsättning med bra teknik, men inte så mycket att du är helt återhämtad.
tips
- Du kanske vill köpa ett urval av kettlebells till att börja med. I Förenta staterna kommer kettlebells i 5 pund steg, och en bra startsats för en kvinna skulle vara en 5-, 10, 15 och 20 pund bell. Alternativt kan du köpa justerbara kettlebells, men det kan ta längre tid att installera. Variera dina träningspassar några veckor genom att byta övningar och se efter att gradvis öka den vikt du lyfter och hur mycket arbete du gör i varje session. Se till att du är bekväm med alla tekniker innan du börjar, och om inte, fråga en erfaren tränare för vägledning. Ät en diet som motsvarar dina viktminskningsmål. Konsumera näringsrika måltider hög i fiber och friska fetter.
