Tilapia är en enormt populär fisk eftersom det är en oljig, vitfiskad fisk som är allmänt tillgänglig och prisvärd. Utan en stark fiskig lukt är det ett bra alternativ för att bryta och baka eller helt enkelt toppa det med olivolja och citron och sedan baka det. Denna varmvattenhavsfisk förekommer i allmänhet som en hudlös, benfri, fräsch eller frusen filé, och på grund av sin milda smak kan den krydda med en mängd olika kryddblandningar, från Cajun-kryddor till adobo-kryddor. Torrvärmeugnbakning är ett snabbt sätt att förbereda tilapia och med de rätta ingredienserna, en hälsosam matlagningsmetod.
Ingredienser:
1 pund upptinad tilapiafiléer (ca 3 filéer)
1 citron, halverad
2 msk extra jungfruolja
? tesked svartpeppar
? tesked salt
1 tsk torkad dillräk eller 2 teskedar fräsch dill, hackad
? tesked paprika
Vägbeskrivning: Förvärm ugnen till 375 grader. Skölj och klappa torra tilapiafiléer. Stänk saften på en halv citron över filéerna på en ren prep-yta och borsta sedan olivoljan på båda sidor jämnt. Blanda dillflödet, paprika, salt och svartpeppar i en liten skål. Stänk den mängd du föredrar över varje filé. Beroende på din smak kan du också krydda fisken med kapris och malet vitlök eller byt dill för oregano.
Överför filéerna till en bageri eller pan som är tillräckligt stor för att filéerna inte ska röra varandra. Baka fisken upptäckt i 10-15 minuter, eller tills köttet blir ogenomskinligt och fläckigt. Prova att använda en gaffel på hörnet av fileten för att testa för flakiness. Skiv den återstående halva citronen i kilar för att servera med bakad tilapia.
Friska Tilapia Recept Idéer
Vill du göra en måltid av det? Prova detta recept på bakad fisk med brun ris och grönsaker. Tilapia pratar också fint för mahi mahi i receptet för fisk och Veggie Tacos. För att få en super boost av omega-3, prova detta recept på Chia Seed-Crusted Fish, för vilken Tilapia skulle fungera perfekt. Eftersom det också är en vitfiskad fisk, kan du använda tilapia för detta recept från Paleo Macadamia-Crusted Halibut.
Alternativa sätt att laga Tilapia i ugnen
Broiling fisk är inte vår föredragna metod eftersom fisken tenderar att torka ut snabbt. I stället förbereda tilapia i samma och baka det vid 350 grader i 10 minuter och sätt sedan på din pommes frites för att avsluta fisken. Broil i ca 3 minuter på varje sida, vänd fisken så att broileren kan bruna köttet jämnt. För att grilla Tilapia i ugnen, använd samma förberedelse och sätt sedan fisken i bruk en ugnssäker eller gjutjärnspanna. Baka i 375 grader i 5 minuter och vrid sedan filéerna 20 grader åt höger för att få kryssluckor. Vänd på andra sidan efter ytterligare 5 minuter och placera sedan under pannan i 5 minuter.
Ytterligare skrift och rapportering av Jackie Lohrey
Kolla in videon nedan för råd från en nutritionist om vad som är hälsosam mat val när du vill laga fisk.
