Spannmål är ett snabbt och enkelt alternativ för frukost under rush för att göra dig redo på morgonen. För en hälsosam frukost, välj din flingor klokt för att undvika de som saknar hela korn, hög socker, låg i fiber och lämna dig hungrig kort tid senare. Torka upp din flingor med skum eller 1 procent mjölk och färska eller frysta frukter för att öka fiber, vitaminer och mineraler.
Undvik högsockerkorn
Socker är en bidragande faktor till epidemierna av fetma och hjärtsjukdomar, enligt Harvard School of Public Health. Vissa spannmål är så höga som 40 procent socker och har 12 gram socker, ca 3 teskedar eller mer per portion. Även flingor som verkar friska kan innehålla mycket socker, såsom Post Raisin Bran, som har 20 gram per kopp och Quaker Low Fat Granola, som har 18 gram per 2/3 av en kopp. Leta efter socker gram på näringslabeln och välj spannmål med 5 eller mindre per portion, enligt NetWellness. Den rekommenderade dagliga gränsen för tillsatt socker för kvinnor är 100 kalorier, vilket är ca 24 gram och för män är det 150 kalorier eller ca 36 gram
Välj hela korn och fiber
Hela korn har ett intakt bakterie och kli, som är vitamin-, mineral- och fiberrika delar som avlägsnas när kornet raffineras. Fiber saktar absorptionen av socker i blodet, håller blodsockernivåerna stabila och hungrar under kontroll. Det sänker också kolesterol och främjar tarmhälsan. Vuxna behöver få 20 till 30 gram fiber per dag. Lita inte på påståenden om helkorn på framsidan av en spannmålslåda. För att vara säker på att du får en helkornspannmål, läs ingredienserna och leta efter en helkorn, såsom helvete eller hela havre, som den första ingrediensen.
Undvik mycket bearbetade spannmål
Bearbetade spannmål som Corn Flakes, puffed spannmål och ris Crispies är gjorda av mycket raffinerade korn som är låga i fiber. Dessa spannmål smälter snabbt, vilket orsakar blodsocker och insulin nivåer att spika och doppa, vilket gör att du är hungrig en timme eller två senare. Denna process leder till insulinresistens och ökar risken för typ 2-diabetes, högt blodtryck och övervikt, enligt Harvard School of Public Health.
Gör din egen spannmål
Njut av varmkorv med helkorn, såsom havregryn eller hela korn. De kan ta längre tid att förbereda, men de är minimalt bearbetade korn med lägsta glykemiska indexet för spannmålen. Glykemiskt index är ett tal som anger hur snabbt din kropp omvandlar kolhydrater till socker jämfört med intag av ren glukos, som har en poäng på 100. Ät mat med ett glykemiskt index på mindre än 55 oftast och spara mat med ett glykemiskt index över 70 för enbart enbart mellanmål. Pearled korn har ett glykemiskt index på 25 och havregryn har ett glykemiskt index på 58, medan Cornflakes har ett glykemiskt index på 81 och höjer blodsockret nästan lika mycket som ren glukos, enligt Harvards HealthBEAT-nyhetsbrev.
