Övningar som är bäst för att rikta in och definiera specifika benmuskler inkluderar höjningar för dina kalvar och benförlängningar för dina yttre lår. Ett stort antal övningar riktar sig emellertid på alla dina stora muskler, inklusive dina hamstrings, quadriceps och kalvar. Variety i dina ben träning, inklusive cardio, kroppsvikt calisthenics och plyometric övningar, är din bästa insats för att uppnå tonade, definierade ben.
Kardio träning
Motståndsövningar med hantlar, motståndsband eller viktmaskiner erbjuder ett sätt att bygga och definiera muskler. Dessutom kan regelbunden prestation av vissa kardiovaskulära träningar gå långt för att ge dig definierade benmuskler. Löpning och cykling är två sådana träningspass; flitiga löpare och cyklister har nästan jämnt väl tonade ben. Inomhuscykelklasser kan bygga och forma benen om du arbetar med lämpliga mängder motstånd. Trapp löpband ger en aerob träning samtidigt som du definierar dina ben. Du kan få en liknande träning som utför steg-ups på en stegbänk.
Squat Variations
Den grundläggande squat är en oändlig ben-toning träning. Det är en flersam eller sammansatt övning, vilket innebär att rörelsen engagerar flera muskler. En traditionell kroppsvikt squat riktar dina quadriceps, hamstrings, kalvar och höftkomplexa muskler, vilket inkluderar dina glutes. När du förstärker den klassiska häften, plocka upp en fot och flytta din vikt till det motsatta benet för ett enda benkorg - du kommer att tona dina ben så mycket mer. Att hålla hantlar eller en vägd bar hjälper dig också att bättre skulpta benen, så att du håller häftet och rör sig långsamt in och ut ur det.
Lungvariationer
Lunges, som squats, är grundläggande övningar som engagerar varje ben och höftmuskel inklusive dina kalvar, quadriceps, hamstrings, glutes och hip flexors. Precis som med knäböjningar kan du hålla extra vikt, till exempel en skivstång, över axlarna för att öka effektiviteten hos ett lung. För bättre muskeldefinition, håll dig själv i ett lungläge så länge du kan, utan att kompromissa med din form, eller utföra gå lunges över ett förutbestämt avstånd eller under en viss tidsperiod. Utför flera riktiga lungor genom att lunga framåt, åt sidan och rakt bak, för att effektivt arbeta dina muskler på olika sätt.
Spänst
Plyometrics, eller explosiva hopp, är avancerade övningar som både kräver och utvecklar överlägsen styrka och kraft, vilket översätter till helt definierade ben. Plyometrics består av att ladda dina ben - precis som en komprimerad vår - i en sänkningsfas, följt av ett explosivt hopp. Hopp kan vara rent vertikalt eller en kombination av vertikal och lateral, framåt eller bakåt. Att landa lätt på dina fötter är avgörande för att korrigera hoppformen. När du utför en hoppserie borde du inte pausa mer än ett ögonblick efter landning innan du laddar nästa hoppa. Både squats och lungor kan bli plyometriska rörelser. När du mästar två-ben hoppar kan du gå vidare till singelben hopp.
