Ett pågående träningsprogram och förnuftig näring kan hjälpa dig att hålla dig passande och tonad för livet. Om du tittar på din vikt och äter en balanserad diet, har du lägre risk för diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdom. Och regelbunden fysisk aktivitet förbättrar ditt humör och sänker risken för att utveckla depression i framtiden.
Steg 1
Bestäm ditt kroppsmassindex eller BMI och kroppsfettprocent, genom att ange din höjd och vikt i en onlinekalkylator. En hälsosam BMI varierar mellan 18,5 och 24,9. Även om ditt BMI är i det friska området måste du mäta din midjeomkrets för att bedöma om ditt kroppsfett är koncentrerat på ett ohälsosamt sätt. Män ska ha en midjemått på 40 inches eller färre och kvinnor 35 inches eller färre.
Steg 2
Förlora övervikt med en livsstilsförändring som du kan behålla i stället för att gå för en kraschdiet som visar snabba resultat och har du förlorat all viktminskning på kort tid. Växande lättare med 1 till 2 pund per vecka är den hälsosammaste räntan. Det bästa sättet att uppnå detta är att kombinera kost och motion för att skapa en negativ energibalans, vilket innebär att du bränner mer kalorier än du tar med mat.
Steg 3
Uppnå total fitness genom att införliva 30 minuters måttlig aktivitet på varje dag i veckan. Hitta tiden genom att gå korta avstånd, gå på en promenad för hälften av din lunchpaus eller gå före eller efter arbetet. Under måttlig aktivitet kan du fortfarande hålla en konversation.
Steg 4
Träna ditt kardiovaskulära system med kraftig träning fem dagar i veckan. Köra på en löpband eller på ett spår, cykla eller använda en elliptisk tränare i 20 till 30 minuter hjälper till att förbättra din aeroba uthållighet. Under kraftig träning finner du dig andfådd och har svårt att prata. Få mer av din kardiovaskulära träning genom att använda intervallträningsinställningarna på träningsmaskiner.
Steg 5
Växla magert muskel genom att inkludera styrketräning i ditt schema tre gånger i veckan. Muskler brinner mer kalorier hela dagen, även när du är i vila. Välj vikter som du kan lyfta för 10 till 12 repetitioner per set för att få uthållighet. Motverka effekterna av ålder på din kropp genom att byta träning varje sex till åtta veckor. Kroppen börjar förlora 1 procent av muskelmassan per år när du fyller 30 om du bor en stillasittande livsstil.
tips
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
