Aminosyror är små molekyler som bildar ett protein när de förenas i en lång kedja och viks i en globär struktur. Din kropp skapar olika proteiner genom att kombinera unika kombinationer och sekvenser av aminosyror, som tillhandahålls av de kostproteiner du konsumerar. Livsmedelsproteiner innehåller 20 olika aminosyror, och av dessa kan nio inte syntetiseras av din kropp. Eftersom de är därför viktiga för din kost, är dessa nio kända som essentiella aminosyror. Inklusive näringskällor för essentiella aminosyror i din dagliga diet är avgörande för optimal hälsa.
Kött
Varje protein som härrör från en djurkälla innehåller det fulla komplementet av essentiella aminosyror. Kött, oavsett om det är från kor, grisar, får eller fjäderfä, är en rik källa till högkvalitativt protein som ger alla dina essentiella aminosyror. Dessutom kan kött tillhandahålla andra väsentliga näringsämnen, såsom järn, zink, niacin och vitamin B-12, beroende på den specifika källan. Vissa kött bidrar dock till höga halter av mättat fett och kolesterol. Du kan undvika överdriven konsumtion av dessa ohälsosamma fetter genom att välja smala köttskikt för att dra nytta av deras essentiella aminosyrahalt och minimera hälsoriskerna hos mättade fetter.
Fisk
På samma sätt som kött bidrar fisken till alla väsentliga aminosyror du behöver varje dag. Vissa typer av fisk är mager, medan andra, inklusive lax, tonfisk och makrill, levererar din kost med fett förutom högkvalitativt protein. Till skillnad från fettet i kött är fettet i fisk huvudsakligen omättat, vilket bidrar till hälsan i ditt kardiovaskulära system. Att förbruka fisk ger dig inte bara nödvändiga aminosyror utan förbättrar också ditt hjärthälsa.
Ägg och mjölkprodukter
Både ägg och mjölkprodukter, inklusive flytande mjölk, vassletillskott, yoghurt och ost, levererar högkvalitativt protein med hela utbudet av essentiella aminosyror. Förutom protein bidrar ägg olika vitaminer och mineraler till god hälsa, medan mjölkprodukter är särskilt rikliga i kalcium och fosfor, mineraler som stärker dina tänder och ben. För att minimera fettinnehållet i ägg och mjölkprodukter och dra nytta av deras aminosyrahalt, kan du välja äggvita produkter i stället för hela ägg och konsumera mindre mjuka mejeriprodukter i stället för fulla fettprodukter.
växter
Majoriteten av växtproteiner är ofullständiga eftersom de saknar minst en väsentlig aminosyra. Eftersom olika växtkällor är låga i specifika aminosyror, kan du kombinera komplementära växtkällor för att skapa ett näringsriktigt fullständigt protein. Korn levererar till exempel de essentiella aminosyrorna som saknas i baljväxter, och baljväxter ger de väsentliga aminosyrorna som saknas i korn. Att äta svarta bönor på en majs tortilla, till exempel, förser din kost med alla dina essentiella aminosyror.
