Från ett funktionellt perspektiv bidrar dina triceps till att öka din armbåge och driva objekt. Ur ett estetiskt perspektiv gör väldefinierade triceps att dina armar ser fullt utvecklade ut. Viktiga övningar som tricep förlängningar och push-downs kan bygga dina övre triceps, liksom modifierade bänkpressar och kroppsviktsövningar som dips.
Anatomi
Din triceps brachii har tre regioner eller huvuden. Det långa huvudet börjar nära din scapula. Det smalare sidhuvudet löper längs toppen, utanför delen av humerusen. Av de tre huvuden börjar medialhuvudet längst ner i armen.
Extensions
Många typer av tricep-extensions finns, inklusive överliggande, lutande och nedre versioner. Fitnessexperter rekommenderar dock ofta den ljuga franska pressen för triceps utveckling. American Council on Exercise rekommenderar att du börjar på en bänk som ligger på ryggen. Håll en skivstång vid bröstet, händer axelbredd isär - dina palmer står inför dina fötter. Förläng dina armar och höja stången ovanför bröstet. Håll dina överarmar låsta och använd dina underarmer för att sänka baren mot pannan. Höj försiktigt baren tillbaka till startpositionen.
Push-downs
Du behöver en remskiva som finns i de flesta gym för push-downs. Placera dina fötter axelavstånd från varandra. Ta tag i en bar eller rep med armarna böjda. Håll dina armbågar tucked när du trycker ner dina underarmar. Efter kort håll kan du låta dina underarmer gå tillbaka till utgångspunkten. Håll god kroppsställning och en liten böj i benen.
Bänkpress
När de flesta tycker om bänkpressar, tänker de på att utveckla sina kistor. Bänkpressar med nära grepp kan dock vara en effektiv tricepsbyggare, säger ProjectSwole.com, en utvecklingsplats för fitness. Ligga på en bänk, lägg händerna på skenan ovanför så att de inte är mer än axelavstånd från varandra. Låt inte dina armbågar flamma när du sänker skenan; håll dem tucked in när du höjer vikterna tillbaka upp.
Dips och push-ups
Du kan bygga dina triceps utan vikter. Dips fungerar din triceps, bröst och axlar, enligt kroppsbyggare Lee Hayward. Du utför klassiska dips med parallella staplar. Du kan också använda stoldips, där du placerar dina armar på kanten av en stol och sänker dig mot marken. För diamanttryckningar, placera händerna under bröstet och tätt ihop så att dina indexfingrar och tummar rör, bildar en diamant. Sänk ner bröstet på golvet och tryck uppåt.
överväganden
Viktiga tricepsövningar, särskilt förlängningar, kräver ofta lättare vikter. Överväg att använda en spotter för bänk och ligga franska pressar. Rådfråga din läkare innan du börjar någon träningsrutin.
