Din kropp behöver både kalcium och järn för att bibehålla optimal hälsa - och vissa livsmedel, som ostron, innehåller båda. Att förbruka kalcium och järn på ett sätt som säkerställer tillräcklig absorption kan dock vara svårt. Enligt en redaktionell i "The American Journal of Clinical Nutrition", hindrar kalcium i mängder som finns i många måltider din kropps absorption av järn. För den mest effektiva järnassimileringen är det bäst att begränsa kalciumintaget med måltider som innehåller det mesta av ditt kostjärn.
Vad är kalcium?
Kalsium är det mest rikliga mineralet i kroppen. Fotokredit: CharlieAJA / iStock / Getty Images Kalcium, det mest rikliga mineralet i din kropp, är inte bara avgörande för utveckling och underhåll av starka ben och tänder, men också för att ditt hjärta, nerver, muskler och andra kroppssystem fungerar korrekt. För att kalcium ska absorberas och användas effektivt behöver din kropp andra näringsämnen som vitaminer D och K samt magnesium och fosfor. Tillräckligt kalciumintag hjälper till att förebygga eller kontrollera tillstånd som osteoporos, högt blodtryck och högt kolesterol. Institutet för medicin rekommenderar 1,000 milligram kalcium per dag för kvinnor i åldrarna 19-50 och 1200 milligram per dag för kvinnor 51 och äldre. Den dagliga rekommendationen för män i åldrarna 19 till 70 är 1000 milligram och 1200 milligram för män över 70 år.
Kalciumrika livsmedel
Brasilien nötter har kalcium. Fotokredit: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Mjölkprodukter med låg fetthalt, som yoghurt, mjölk och ostar, som parmesan, romano, cheddar, mozzarella och feta är utmärkta källor till dietkalcium. Tofu och nötter, inklusive mandel, hasselnötter och brasanötter, är också bra källor till kalcium. Grönsaker, som mörka bladgrönsaker som kale och schweizisk chard och skaldjur, inklusive ostron, sardiner och konserverad lax, är goda kalciumrika tillägg till din kost. Calcium-befästa livsmedel, såsom juice, sojamjölk, rismjölk och spannmål, kan också ge värdefullt kalcium.
Vad är Iron?
3D av celler. Fotokredit: tagota / iStock / Getty Images Järn är ett mineral som är nödvändigt för att skapa nya celler, aminosyror, hormoner och neurotransmittorer. Faktum är att varje cell i din kropp innehåller järn. Hemoglobin, som finns i röda blodkroppar och transporterar syre från lungorna till vävnader genom hela kroppen, och myoglobin, som bär och lagrar syre för dina muskler, innehåller järn. Institutet för medicin rekommenderar 18 milligram järn om dagen för kvinnor i åldrarna 19-50 och 8 milligram om dagen för kvinnor över 51 år. För män i åldrarna 19 år och äldre är det rekommenderade järnintaget per dag 8 milligram.
Iron Rich Foods
Ärter har järn. Fotokredit: iSailorr / iStock / Getty Images Torkade bönor och ärter är de rikaste växtbaserade källorna till järn. Fisk och skaldjur, inklusive ostron, musslor, räkor och tonfisk, är också en utmärkt källa till dietjärn. Mager kött och fjäderfä, tofu, berikade frukostflingor och produkter, såsom potatis, spenat, torkade aprikoser och torkade persikor, ger även kostjärn. Kombination av järnrika livsmedel med livsmedel som är höga i C-vitamin, som citrusfrukter, jordgubbar eller broccoli, kan öka kroppens järnabsorption.
