Människokroppen är en knepig sak - men du kanske känner smärta i din rygg eller kämpar med dina höfter, den verkliga orsaken kan vara de täta musklerna i dina quadriceps. Både de som är för stillasittande eller alltför aktiva är sårbara för snäva quadriceps, vilket skapar obalanserad muskelspänning i höfterna. Om de lämnas oadresserade, kan alltför tight quadriceps påverka kroppshållning och kroppsmekanik, vilket leder till ryggsmärta och ökar risken för höft och knäskador.
Quadriceps Muskler
Ligger på lårets framsida, består rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och sartorius de fyra musklerna i din quadriceps, och alla fyra musklerna påverkar rörelsen vid knäet. Rektus femoris, den största av de fyra, passerar över höften och arbetar med iliopsoas-muskeln, som ligger i bäckenbotten, för att skapa höftflexion.
När quadriceps muskler är överarbetade från atletiska rörelser som hoppning, löpning eller tyngdsträning, kan de bli snäva och oelastiska och utöva obalanserad spänning vid lederna. Stå med knäna hyperlängda, liksom att spendera långa tider sittande, kan också producera täthet i quadriceps. När strama quadriceps åtföljs av svaga hamstrings har du alla ingredienser för en ACL-skada.
Hip Flexor Tightness
Ditt skelett är en kinetisk kedja, vilket innebär att positionen för en enda ledd kan påverka sin granne. Därför kan det vara en dominoeffekt på andra leder när en enda ledning är out of alignment. Din quads vilar precis bredvid dina höftböjare, så när quads blir för snäva drar de på höftböjarna.
När detta händer, utövar höftböjarna kraft på bäckenet, vilket gör att den lutar framåt och kasta höfterna ur anpassningen. En främre bäckens tilt ökar kurvan på lågryggen, komprimerar ryggkotorna och hyperextenderar knäna. Strama höftböjare kan leda till rygg och knäsmärta och kan främja ineffektiv rörelse under sport som kan leda till skada.
Patellar Alignment
Starka quadriceps kan också leda till felaktighet av patella eller knäskott, vilket orsakar ett smärtstillande tillstånd som kallas patello femoral smärt syndrom. Förutom överanvändning under idrott inkluderar försvårande faktorer som långvarigt sittande, häftande, trappklättring och löpning. PFPS orsakas ofta av obalanserad muskelspänning vid knäleden som tvingar patella att dras av spår. Typiskt utövar rectus femoris och vastus lateralis laterala krafter på knälocket som måste kompenseras genom att förstärka vastus medialis och sträcka de hårdare musklerna.
Börja med en enkel quad stretch för att lossna de täta musklerna. Fotokredit: emiliozv / iStock / GettyImages Återställande av balans
Förbättra muskelbalansen i höft och knä genom att sträcka dina quadriceps dagligen och arbeta för att stärka motstående muskler, speciellt hamstrings och gluteal muskler. Börja med att använda enkla sträckor som den klassiska quad stretchen:
- Stå bredvid en vägg eller stol. Med en arm att balansera, ta tag i fotledet på utsidan och dra hälen till dina skinkor.
- Peka knäet rakt ner till golvet och förläng hela höften.
- Håll din sträcka i 30 till 60 sekunder.
