Bågarna på fötterna har en krökning som hjälper till att absorbera chock när du går eller kör. När bågarna är plana, orsakar det att anklarna kommer in. Detta tillstånd är anatomiskt känt som pronation. Under tiden kan pronation leda till komplikationer som plantar fasciit, shin splinter och Achilles tendinit. Korrigerande övningar hjälper till att stärka svaga muskler och förlänga täta muskler som verkar på ankeln.
Nedre benets anatomi
Botten av benet innehåller flera muskler som håller anklarna i rätt inriktning och låter dig gå med normal gång. Målet med träning är att stärka och sträcka alla dessa muskler för att korrigera obalansen i anklarna. De viktigaste musklerna som är inblandade i detta är tibialis posterior, gastrocnemius, soleus och poroneus longus och brevis. Poronealerna sitter på sidosidan av shin, gastroc och soleus är kalvsmusklerna, och tibialis posterior ligger framför kalvarna.
Kroppsvikt Övningar
Den bakre tibialisen är ansvarig för att hålla en bra båge i foten. När den här muskeln är svag tenderar bågen att platta ut och fotleden slår in. En utgående kalvhöjning hjälper till att stärka denna muskel. Utför detta genom att lyfta dina klackar från golvet och förspänna din vikt mot dina små tår. En regelbunden kalvhöjning riktar sig mot kalvsmusklerna och den utförs genom att stiga rakt upp på dina fingertoppar med din vikt lika fördelad på framkanten. Detta placerar mest av ansträngningen på gastroc och soleus. Strandvandring är en annan metod för att stärka underbenets muskler. Det här fungerar inte bara kalvarna, poronealerna och bakre tibialis, men det fungerar också de små musklerna på botten av fötterna för att ytterligare korrigera din ankelinriktning. Om du inte har tillgång till en strand är det möjligt att gå på mjuk mark. För bästa resultat, gå uppför en kulle och gå barfota. Detta kommer att lägga större tonvikt på dina muskler.
Resistance Band övningar
Eversion, inversion och plantar flexion beskriver ankles utåt, inåt och nedåtgående rörelse. Resistensband, som är konstruerade av slitstarkt gummi, gör att du kan göra eversion, inversion och plantar flexionsövningar för att stärka poronealerna, kalvarna och tibialisna bakre. Alla dessa övningar utförs från sittande läge där dina ben sträcker sig ut framför dig. Eversion sker när du vrider din fotled och fot ut mot bandets motstånd. Inversion görs helt motsatt sätt, och plantar flexion utförs genom att trycka bandet rakt ner med tårna medan du håller ändarna. Dessa övningar kommer att skapa balanserad styrka i dina nedre ben för att främja bättre anpassning. För att optimera dessa övningar, börja med ett ljusband och arbeta dig upp när du blir starkare. De ljusa färgerna har ljusmotstånd och mörka färger har tyngre motstånd.
Sträcker sig för de nedre benmusklerna
Tibialis främre är den långa muskeln som går ner längs shinens längd. Genom att göra en tibialis väggsträckning, kommer du att stärka denna muskel samtidigt som kalvarna förlängs. Båda dessa åtgärder kan hjälpa till att rätta till ankelpration. För att göra detta sträcker du händerna på en vägg med fötterna i en förskjuten hållning, lyft din baksida så högt som möjligt och håll i 20 till 30 sekunder. Ett stegsträcka utförs genom att placera fötterna på ett trappsteg och sänka dina klackar mot golvet. Detta förlänger kalvarna, tibialis posterior och Achilles senor. Det är bäst att göra dessa sträckor i nakna fötter. Om du försöker trappa sträcker och känner av balans, placera en hand lätt på en räcke eller vägg.
Tips om frekvens
För att övningarna ska vara fördelaktiga måste du göra dem regelbundet, som varannan dag. Med kroppsvikt och motstånd band övningar är 12 till 15 reps och tre eller fyra uppsättningar optimal. Gå upp i backarna i fem till 10 minuter och avsluta träningspasset med tre eller fyra uppsättningar av sträckorna. Att du inte lyfter tunga vikter behöver inte dina muskler lika mycket tid till återhämtning mellan träningspass.
