Hamstringsna är bland de viktigaste muskelgrupperna som är involverade i sprintning. Dina hamstringar består av tre muskler - biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus, och tillsammans arbetar de för att böjda ditt knä och förlänga dina höfter - två handlingar som du utför på varje enskild steg i en sprint. Det är därför anledningen att ha starkare hamstrings ger dig en kraftfullare och snabbare sprint. Enligt styrkafaren Erick Minor är skador på hamstring vanliga i sprinten, så att muskeln är stark kan bidra till att minska risken för skador också.
Steg 1
Träna dina hamstrings två gånger per dag, en gång per vecka. Charles Poliquin, ägare till Poliquin Performance Center för elitutövare, rekommenderar att om du kan spara tid och ha en muskelgrupp du verkligen vill fokusera på att utveckla, bör du träna den två gånger på en dag i veckan. Båda sessionerna ska vara ganska korta, med din första inriktning på styrka och kraft, och din andra på muskeluthållighet. Gör detta på en dag när du inte har några spår sessioner.
Steg 2
Starta session en med breda hopp. Markera en linje på golvet och stå bakom den. Med dina fötter ihop, tryck dina höfter tillbaka, snäpp dem framåt och hoppa så långt du kan. Gå tillbaka, och upprepa det två gånger. Gör sex uppsättningar av tre hopp, försök att göra var och en så explosiv som möjligt. Din hamstrings består huvudsakligen av typ 2-muskelfibrer, som används för explosiva rörelser, så breda hopp är ett bra sätt att aktivera dem.
Steg 3
Gör deadlifts som din andra övning i session one. Enligt Jim Smith från The Diesel Crew kan dödliftet vara den bästa hamstringsövningen. Se till att du håller stången nära dig hela tiden, kör med dina höfter och behåll en liten nedre ryggbåge. Arbeta upp till en topp uppsättning fem reps. För variation, växla mellan regelbundet, snatch-grepp och fälla-bar deadlifts varje par träningspass.
Steg 4
Utför din andra hamstring träning på kvällen, minst sex timmar efter det första. Denna session bör baseras på två högre repetitionsövningar. Gör din första en glute skinka, och utföra fem uppsättningar med så många representanter som möjligt. När du väl kan göra fem uppsättningar med 10, försök lägga till vikt genom att hålla en tallrik eller ha på en vävd väst. Din andra övning ska vara antingen en god morgon med ett motstånd band eller en höftförlängning på en kabel maskin. Gör tre uppsättningar av 20 reps på vilken övning du väljer.
