Vuxna borde äta mellan 2,5 och 3 koppar grönsaker per dag, beroende på kaloribehov, enligt MyPlate-riktlinjerna från USA: s jordbruksdepartement. Om du planerar att laga dina grönsaker är det bra att veta vilka matlagningsmetoder som bäst bevarar eller till och med förbättrar näringsvärdet.
Antioxidantnivåer
Universitetet i Parma i Italien analyserade kokning, ångning och stekning för att bestämma vilka effekter dessa metoder har på fytokemiska innehållet i morötter, zucchini och broccoli. De hittade ångkokande och kokande grönsaker bevarade de flesta antioxidanterna. De fann också en ökning av antioxidantnivåer i alla dessa kokta grönsaker, och slutsatsen att matlagning faktiskt kan bidra till att öka antioxidanthalterna. De tillskriver detta för att laga matlagningens förmåga att mjukna grönsakens fibrer och öka antioxidanternas tillgänglighet.
Vitaminförluster
Columbia Health, en division av Columbia University, noterar att vissa vitaminer, särskilt många B-vitaminer och C-vitamin, förloras eller minskas genom att laga grönsaker i vatten eftersom de läcker ut i kokvatten. Att spara kokvatten och använda det i soppa eller på andra ställen hjälper till att sätta ut leka vitaminer till bra användning. De säger också ju längre matlagningstiderna och ju högre värmen desto mer av dessa vitaminer går förlorade, så kort ångning kan hjälpa till att bevara vissa vitaminer, tillsammans med färg och smak.
Mineral bevarande
Forskare från Kyoto University genomförde en studie om matlagningens påverkan på mineralinnehåll. Deras resultat, som publicerades i "Journal of Nutritional Science and Vitaminology," fann att många mineraler försvinner under matlagningen. Övervakning av kalium-, natrium-, kalcium-, magnesium-, fosfor-, järn-, zink-, mangan- och kopparhalterna visade sig att kokning minskade mineralinnehållet med i genomsnitt 60 procent till 70 procent. Krama grönsakerna efter kokning uppstod de största förlusterna. Parching, stekning och stew grönsaker resulterade i färre förluster.
Enzymer och andra föreningar
Vissa enzymer och andra föreningar förstörs genom matlagning. Ett enzym som kallas myrosinas, som finns i broccoli, hjälper till exempel att frigöra levern av cancerframkallande ämnen men förstörs av värme. Allicin, föreningen som är ansvarig för vitlök och lökens stark smak och lukt, förstörs också genom matlagning. Allicin kan hjälpa till att bekämpa bakterier och parasiter, enligt en artikel som publiceras i den vetenskapliga tidskriften "Microbes and Infection." Men andra föreningar, som tomaternas cancerbekämpande lycopen, blir mer tillgängliga genom matlagning.
