Kanske är det ett kommande bröllop, återförening eller helt enkelt vill se bra ut i en bikini för sommaren - du har nog varit i sådana situationer där du vill ha en platt mage fort. Att uppnå en platt mage kräver engagemang för en ren diet och strukturerad träningsrutin. Du kan planera din mage om tre veckor genom att följa en kardiobaserad och abdominal träningsrutin som gjorts fem gånger per vecka för att maximera framgångsrika resultat.
Hit planken
Planka övningar ingripa med den djupa transversus abdominis muskel som sveper runt magen från framsidan till baksidan, i egenskap av en korsett för att cinch-i en utskjutande mage. Gör den främre planken hemma eller på gymmet dagligen i tre veckor för att maximera ab resultat. Ta en vilodag en eller två gånger i veckan om du känner dig för trött. Gör denna övning genom att ligga på din mage på golvet. Lyft upp på dina tår och armbågar så att armbågarna ligger under axlarna och palmerna på golvet. Dra din mageknapp mot din ryggrad, eftersom du upprätthåller en rak linje från topp till tå. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och gör tre uppsättningar. Progressivt öka hålltiden till 60 till 90 sekunder.
Vänd krossen
Omvända crunches riktar sig mot rektom abdominis och lägre abs för att hjälpa dig att få en mager, tonad mage. Gör denna övning genom att ligga på ryggen på en matta. Lyft dina ben rakt upp i luften så att de bildar en vinkelrätt vinkel mot golvet. Placera händerna försiktigt bakom huvudet. Kontrakt magen när du lyfter huvudet och axlarna lite av marken. Lyft upp skinkorna samtidigt så att dina ben stansar mot himlen. Återgå till startpositionen och upprepa 10 till 20 gånger eller tills tröttheten sätter in. Upprepa totalt tre uppsättningar. Gör denna övning som en del av din buk rutin fyra till fem gånger per vecka.
Lyft ditt hjärta
För att få en platt mage om tre veckor måste du delta i kardiovaskulär träning. Cardio ökar din hjärtfrekvens och metabolism för att öka kaloriförbränningen för viktminskning. Syfta med minst fem kardio sessioner per vecka med träningstider på 45 till 60 minuter. Aktiviteter som löpning, cykling och vandring jobbar de stora muskelgrupperna för ökad kaloriförbränning. Byt upp intensiteten i din träning genom att lägga till fem spurter 30 sekunders till slutet av din kör och / eller välja en kuperad väg till skruva upp bränningen. Andra fettförbränningskardioövningar inkluderar vandring, särskilt kuperad terräng, simning och längdskidåkning.
Cykel för Abs
Cykelkrossar utvecklar dina snedställningar, musklerna på magen, genom rotationsstammarörelser. Ligga med denna övning uppåt på en matta med knä böjda till 90 grader, sken parallellt med golvet. Placera händerna försiktigt bakom huvudet. Kontrakt dina magar när du lyfter axlarna och vrider upp och vrider så att vänster armbågar kör mot höger knä. Stäng samtidigt ditt vänstra ben ner mot golvet. Håll din vänstra armbåge tillbaka ner till golvet när du också förlänger ditt högra ben. Ta ditt vänstra knä tillbaka till startpositionen när du kör din högra armbåge för att möta den. Upprepa denna cykelverkan för 15 till 20 repetitioner eller tills du trötthet för totalt tre uppsättningar för att maximera bukbränna.
