Endurance simmare behöver rätt näring och en hälsosam kost för att bränna kroppen i en längre tid eftersom de går långa avstånd. En hälsosam kost för en uthållighet simmare ger en tillräcklig mängd kalorier, kolhydrater, protein och fett. Kolhydratbelastning kan gynna en uthållighet simmare, men det kan ha biverkningar och kanske inte fungerar för alla.
kalorier
Enligt Lehigh University i Bethlehem, Pennsylvania behöver simmare 3 000 till 6 000 kalorier per dag. Presidentens råd om fysisk fitness och idrott, PCPFS, säger att kaloribehov kan förändras utifrån ålder, kön, storlek och intensitet i träningen. Det bästa sättet för simmare att avgöra om de får rätt antal kalorier om dagen är att övervaka deras vikt. Ett kaloriunderskott kan leda till oavsiktlig viktminskning, trötthet och dålig prestanda, medan överkonsumtion av kalorier kan orsaka oönskad viktökning.
Kolhydrater, protein och fett
Andelen dietkolhydrater, protein och fett är viktigt för att optimera energinivå och övergripande hälsa hos en uthållighet simmare. Kolhydrater bör utgöra majoriteten av en simmers diet eftersom det är den föredragna energikällan för muskler. Lehigh University rekommenderar 5 till 8 gram kolhydrat per kg kroppsvikt per dag. Friska kolhydrater kommer från frukt, grönsaker och hela korn medan ohälsosamma kolhydrater innehåller söta livsmedel, desserter, bakverk och godis.
Protein ska konsumeras vid 1,2 till 1,7 g / kg per dag och är viktigt för att bygga och reparera muskelvävnader. Leanproteiner som hudlösa kycklingbröst, ägg, mager mejeriprodukter, magert nötkött, fisk, sojaprodukter, bönor, baljväxter och nötter är att föredra för uthållighetssvimmare.
Lehigh University säger att simmare bör konsumera 1g / kg fett per dag. Fett bör komma från hjärt-friska, omättade källor som olivolja, vegetabilisk olja, nötter, fisk och avokado. Mättade och transfetter som finns i smör, svamp, förkortning, kycklinghud, grädde och delvis hydrerade oljor bör undvikas, eftersom de bidrar till hjärtsjukdomar.
Kolhydrat Laddar
Kolhydratbelastning innebär att man ökar mängden kolhydrater som konsumeras flera dagar före en atletisk händelse. Enligt Mayo Clinic kan kolhydratladdning hjälpa idrottsmän att förbättra sin energi och prestanda och är särskilt fördelaktigt för uthållighetsutövare som svimmare och marathoner. PCPFS säger att idrottare som kolhydratbelastar minskar sitt intag av dietfett och ökar deras intag av kolhydrater till 10-12 g / kg per dag. Mayo Clinic varnar för att kolhydratladdning inte är för alla. Biverkningar av kolhydratbelastning inkluderar viktökning, matsmältningsbesvär och förändringar i blodsockret, som alla kan påverka prestanda.
hydra~~POS=TRUNC
Svimmare som är oaktsamma om korrekt hydrering ökar risken för uttorkning och allvarliga medicinska problem. Lehigh University säger att simmare borde dricka 16 oz. av vätska två timmar före träning och 5 till 10 oz. av vätska var 15-20 minuter under träning. Det mest exakta sättet att rehydrera efter träning är att väga dig själv före och efter träning och dricka 24 oz. av vätska för varje pund som är förlorad. Vatten är den bästa drycken för rehydrering, men simmare som simma kontinuerligt i mer än en timme kan dra nytta av sportdrycker.
överväganden
Uthållighetssvimmare som äter en hälsosam kost kan få sitt dagliga näringsbehov från mat utan att behöva få vitaminer eller mineraltillskott. Ergogena kosttillskott som steroider, amfetaminer, protein, aminosyror, koffein, efedrin och kreatin hävdar ofta att öka muskelmassan och uthålligheten, minska trötthet och förbättra prestanda. Svimmare bör vara medvetna om att många ergonegiska tillskott inte har visat sig vara effektiva eller säkra. vissa är också olagliga och är förbjudna från sportorganisationer. Kosttillskott är inte federalt reglerade och bör inte tas före samråd med en läkare.
