När du jobbar dina ben har du potential att bygga styrka för att driva dig högre i dina vertikala hopp. Att rikta rätt muskler gör det mer effektivt, men du kan inte stanna där. Genom att utöva några explosiva hoppdragningar kan du träna benmusklerna för att arbeta tillsammans, öka styrkan på uppåtriktningen så att du kan nå dina hoppa mål - även om du bara behöver dem på din basketbana.
Steg 1
Mål dina hoppande muskler, som din quadriceps, hamstrings och gastrocnemius och soleus i din kalv, under din normala ben träning. Utför lunges, squats, kalvhöjningar för att bygga styrka i dessa muskelgrupper.
Steg 2
Lägg vikter för att öka intensiteten i ditt ben träning och bygga ytterligare styrka. Använd en barbell när du squat och utföra kalvhöjningar och hantlar när du lungar, till exempel. När du utför en bondevandring med viktplattor eller hantlar hålls av dina sidor, gå på tårna istället för på plana fötter för att bygga dina kalvar.
Steg 3
Inkorporera plyometrisk träning, som bygger styrka medan konditionering av dina benmuskler fungerar tillsammans när du hoppar. Plyometrics använder snabb, kraftfull rörelse för att bygga hoppstyrka. Utför hoppa squats, där du lyfter armarna och hoppa när du lyfter ut ur varje squat, till exempel, eller gör tuck hopp, där du hoppa snabbt åtta till 10 gånger i rad medan du försöker ta knäna upp till bröstet. Ett annat alternativ är lateral benhopp - hoppa från sida till sida med endast ett ben.
Steg 4
Lägg till vattenbeständighet. Att göra grundläggande hopp i en pool kan hjälpa till att bygga din höjdhöjd, eller prova övningar som gränser, där du hoppar framåt på ett ben i taget - nästan som en överdriven körning. Prova andra plyometriska rörelser som squat hopp, se till att vattnet inte är så djupt att det går över huvudet när du sjunker i rörelsen. Poolplyometrics kan resultera i mindre ömhet och ledsmärta än plyometrics på land, enligt Ohio State University.
Saker du behöver
- skivstång
- Hantlar
- Viktplattor
