Folsyra, även kallad folat, när den finns i livsmedel - ingår i vitamin B-komplexet. Att få tillräckligt med folsyra när du försöker bli gravid eller tidigt under graviditeten kan hjälpa till att förhindra neurala rördefekter som spina bifida. Kvinnor i fertil ålder som kan bli gravida bör ta folsyratillskott samt konsumera en kost som är hög i folatrika livsmedel. neuralrörsdefekter uppstår under de första veckorna av graviditeten, ofta innan du inser att du är gravid.
Nötlever
En tallrik med nötköttlever och spenat. Fotokredit: Eising / Photodisc / Getty Images Kött genererar generellt inte stora mängder av dietfoliat. Det enda undantaget från denna regel är bifflever. En 3-oz. servering av levande förnödenheter 215 mikrogram (mcg) av folat, enligt Office of Dietary Supplements. Gravida kvinnor bör konsumera minst 600 mcg folsyra per dag, medan kvinnor i fertil ålder ska få minst 400 mcg, rekommenderar ODS. Gravida kvinnor som kan mage nötköttlever kommer att möta en stor del av sina dagliga behov med bara en portion.
bönor
En närbild av njurbönor. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Bönor av alla slag kan ge en förväntad mamma med mycket folat för att stödja hennes barns utveckling. Bönor inklusive njur, garbanzo, pinto, svart, marinblå och lima, samt kokta linser är alla bra källor till folat. Njurbönor, till exempel, tillför 46 mcg per 1/2-kopp som serverar ditt folatintag enligt ODS.
frukt
Ett glas apelsinjuice. Fotokredit: ITStock Free / Polka Dot / Getty Images En mängd olika frukter är höga i folat och säker för konsumtion av gravida kvinnor. Den amerikanska graviditetsföreningen rekommenderar apelsiner som en bra källa till näringsämnet, särskilt apelsinjuice från koncentrat. En 3/4-kopps servering och apelsinjuice innehåller 35 mcg folat. Papaya rankas som en annan utmärkt källa till folsyra för den fruktälskande mamman, som väger in vid 27 mcg per 1/2-kopps servering. Andra fruktkällor för detta B-vitamin inkluderar bananer, med 24 mcg per medellång banan och cantaloupe, med 14 mcg per kil.
Grönsaker
Färsk spenat i en kolander. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ett brett sortiment av grönsaker är hög i folsyra och kan hjälpa en gravid kvinna att få sina dagliga utsläpp. Gröna ärter, spenat och andra grönsaker samt korsväxtgrönsaker som blomkål och broccoli innehåller folsyra. Asparges och spenat ligger i den högre änden av skalan, med en 1/2-kopps servering spenat som ger 131 mcg och fyra sparrisspjut ger 89 mcg. En 1/2-kopps servering av Spiron ger 78 mcg till ditt intag, medan broccoli ökar ditt folat med 52 mcg. En kopp strimlad romint sallad kommer att lägga till 64 mcg.
Berikad spannmål
En skål fullkornspannmål. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Bröd och spannmålsprodukter innehåller inte naturligt folsyra, men många av dessa livsmedel berikas med vitaminet, enligt den amerikanska graviditetsföreningen. Produkter i den här gruppen inkluderar pasta, ris och färdigfärdig frukostflingor. Dagliga värden varierar från mat till mat; kolla etiketterna noga för att du ska få nog av de väsentliga näringsämnena för att vara hälsosam under graviditeten.
