Bluegills är roliga och lätta att fånga, läckra och en mycket bra källa till protein. Varje 3-uns servering bidrar med 42 procent av ditt dagliga proteinbehov och om du lagar fisken med friska ingredienser, är det väldigt lite fett. På samma sätt som med många andra typer av viltfisk är stekpannor ett vanligt sätt att laga din dagliga fångst, men det är inte den enda metoden. Bakning är ett sätt att se till att bluegillfiléer förblir en välsmakande, lågmjölkad proteinkälla.
Panerad
Steg 1
Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit. Täck ett bakplåt med en tunn beläggning med vegetabilisk oljespray.
Steg 2
Kombinera brödsmulorna, parmesanost, persilja, oregano, basilika, paprika och peppar i en blandningsskål. Häll skummjölken i en separat skål.
Steg 3
Skölj bluegillfiléerna i kallt rinnande vatten. Låt dem torka med pappershanddukar.
Steg 4
Plocka upp varje filé med tang. Doppa filéen först i skummjölken, sedan i brödsmulblandningen. Placera fileten på bakplåten.
Steg 5
Placera bakplåten i ugnen. Baka bluegillfiléerna i ca 20 minuter, eller tills fisken flår lätt när du kör en gaffel över toppen.
Crumb-Topped
Steg 1
Förvärm ugnen till 400 grader Fahrenheit. Täck ett bakplåt med en tunn beläggning med vegetabilisk oljespray.
Steg 2
Kombinera brödsmulorna, parmesanost, persilja, oregano, basilika, paprika och peppar i en blandningsskål. Rör om 2 matskedar olivolja.
Steg 3
Skölj bluegillfiléerna i kallt rinnande vatten. Låt dem torka med pappershanddukar.
Steg 4
Ordna bluegillfiléerna på bakplåten med hudsidan neråt. Pensla toppen av varje filé med låg fetthalt, italiensk dressing, med en borstning.
Steg 5
Sprid ca 1 matsked brödsmulblandningen över toppen av varje filé.
Steg 6
Baka filéerna i 6 till 8 minuter, eller tills fisken flår lätt när du kör en gaffel över toppen.
Saker du behöver
- 1 pund bluegillfiléer
- Bakplåten
- Vegetabilisk oljespray
- 2 blandningsskålar
- 1/2 kopp slät eller smaksatt brödsmulor
- 1/3 kopp Parmesanost, revet
- 2 matskedar persilja, malet
- 1/4 tsk torkad oregano
- 1/4 tsk torkad basilika
- 1/2 tesked paprika
- 1/4 tsk. peppar
- 1/4 kopp skummjölk
- Pappershandukar
- Tång
- 2 matskedar olivolja
- Borstborste
- Lågmåttig italiensk dressing
varningar
- Tvätta händerna och utrustningen med varmt vatten och tvål före och efter arbete med rå fisk.
