Korrekt hållning - håller kroppsdelarna i linje, balanserad och stödd - hjälper till att förhindra ryggont och möjliggör korrekt funktion av dina muskler, leder, lungor och andra organ, säger kiropraktor John Schubbe. En skumrulle, en lång cirkulär enhet av tätt material, kan bidra till att förbättra kroppsställningen genom att sträcka täta muskler i bröstet och axlarna och stärka buk- eller kärnmusklerna.
Förberedelse
Steg 1
Sprid en matta eller handduk på golvet och placera skumrullen i längdriktningen ovanpå den.
Steg 2
Sitt på skumrulleens nedre kant med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
Steg 3
Ligga långsamt tillbaka, stödja din ryggrad och huvud på skumrullen. Håll dina knän böjda.
Steg 4
Koppla av axelklingorna och vila dina armar på golvet på vardera sidan av kroppen.
Bröststräckor
Steg 1
Ta djupt andetag och expandera ditt membran.
Steg 2
Andas ut, flattar din mage och pressar ryggen mot skumrullen.
Steg 3
Andas in och ut, sträcker dina bröstmuskler när du andas in i en till tre minuter en eller två gånger om dagen.
Axelövningar
Steg 1
Räta armarna mot taket, handflatorna vänder mot och fingrarna når uppåt.
Steg 2
Koppla av axelklingorna och klämma på rullen mellan dem.
Steg 3
Nå uppåt igen, slappna av och upprepa varje rörelse långsamt fem till tio gånger.
Kärnförstärkare
Steg 1
Placera din vänstra arm på golvet bredvid din kropp och höja din högra hand över huvudet.
Steg 2
Lyft din vänstra arm över huvudet när du sänker din högra arm till din sida.
Steg 3
Alternativ höjning och sänkning av armarna långsamt 10 till 15 gånger i följd.
Steg 4
Placera båda armarna vid din sida, fötterna platta på golvet och knäna böjda.
Steg 5
Höj ett ben långsamt från marken, sätt sedan ner det.
Steg 6
Lyft det andra benet av marken och sänk det.
Steg 7
Alternativ lyft och sänka ett ben åt gången, 10 gånger i följd. Upprepa för två till tre uppsättningar av 10.
Saker du behöver
- Skumrulle, 6 tums diameter, 36 tum lång
- Gymmatta, yogamatta eller handduk
tips
- Välj en skumrulle som är tillräckligt lång för att stödja ditt huvud och baksida. Om valsen är för kort, använd en liten övningsboll för att stödja ditt huvud.
varningar
- Undvik att hålla positioner längre än fem sekunder om de ger ont. Börja långsamt och öka övningen gradvis.
