Att ha ett jobb som håller dig kedjat på ditt skrivbord gör det svårt att uppfylla dina fitnessmål. men det är inte omöjligt. Stänk ett par handviktar i din lådan eller under ditt skrivbord för att smyga i en uppsättning eller två övningar medan du besöker det senaste webinariet. Även om dessa övningar kanske inte räcker till för att uppfylla alla dina fitnesskrav, är de säkert bättre än att hoppa över ett träningspass helt och hållet.
Biceps
De tvåhåriga musklerna på framsidan av dina armar, bicepsna, är lätt utbildade med krullar av alla slag. Sitt på kanten av din stol med en vikt i varje hand med ett handtag och häng dina armar mot golvet. Håll dina övre armar bredvid din torso när du böjer dina armbågar och krulla tyngden upp mot axlarna och sänk dem sedan ner för att slutföra en uppsättning. För variation, byt ditt grepp så att dina palmer står inför din mittlinje för att arbeta mer av underarmsmusklerna.
Top-of-the-Line Triceps
Triceps musklerna på överarmens baksida är lika viktiga i funktion och utseende som dina så kallade pistoler eller biceps. Arbeta dessa muskler vid ditt skrivbord med overhead triceps förlängningar. Sitta upprätt på kanten av din stol och håll en vikt med båda händerna över huvudet med dina armbågar helt utsträckta. Böj dina armbågar för att sänka vikten bakom dig och dra sedan tillbaka dem till startpositionen. Var uppmärksam på dina övre armar - de borde vara nära huvudet i hela rörelsen.
Viktig Stash
Små vikter på ett pund kan glida lätt ur sikte på ditt skrivbord, men de kommer inte göra mycket för att träna dina muskler. Du måste dra ut de stora vikterna för att få dessa rörelser att räkna. Syfta åt minst åtta till tolv upprepningar av varje övning med hjälp av vikter som är tillräckligt tunga för att de sista företrädarna verkar nästan omöjliga att göra med bra form. Om du behöver stora vikter kan de dubbla som en fotpall under ditt skrivbord. Gör upp till fem uppsättningar av dessa övningar, men försök att göra dem i en session och lämna ungefär 60 sekunder mellan varje uppsättning. Undvik att sprida utställningarna under dagen, vilket bara spenderar deras inverkan. Din kropp bygger muskler när du tillåter det att vila efter att ha blivit utsatt för vikten av vikter. Efter att ha arbetat med en muskelgrupp, ge den åtminstone 48 timmar innan du utövar den igen.
Mer för din överkropp
Om du har extra tid, sluta inte träna bara dina biceps, triceps och underarmsmuskler. Dina axlar kan enkelt träna medan du sitter vid ditt skrivbord och bidrar till en stark, funktionell överkropp. Sitt på kanten av din stol och håll en hantel i varje hand med ett handtag. Ta upp armarna så att de bildar 90-graders vinklar vid axlarna, palmerna vetter mot framsidan av rummet. Tryck på hantlarna för att utsträcka dina armar över huvudet, lägg sedan ner dem ned för att göra axelpressar - som använder dina triceps för hjälp. Du kan vidare träna axlarna med främre armhöjningar genom att sitta på kanten av din stol och ta en vikt i varje hand, armar som hänger på benen. Lyft upp dina armar så att de är parallella med golvet, sänk dem sedan ner för att slutföra en repetition.
