Många är konkurrenskraftiga av naturen och gillar att veta var de står i jämförelse med andra idrottsmän. Känn den genomsnittliga vikten som används på benpressen så att du kan se var du står.
Den genomsnittliga vikten en person kan lyfta mäts på två sätt. Ett genomsnittligt intervall är baserat på din kroppsvikt och den andra är baserad på ditt maximala repetitionsvärde. Båda dessa metoder är nödvändiga eftersom människor som är lättare kommer att kunna lyfta betydligt mindre i genomsnitt än tyngre människor.
Genomsnitt för kroppsvikt
Den genomsnittliga personen borde kunna lyfta 1,8 till 2,2 gånger sin kroppsvikt för en 1RM. Din 1RM, eller one-rep maximum, är den maximala vikten du kan lyfta en gång med rätt form. Om du kompenserar eller behöver hjälp från en spotter, är tyngden för tung och räknas inte.
Till exempel, om du väger 100 pund, borde du kunna göra en benpress med 180 till 220 pund i genomsnitt. Mindre än detta belopp innebär att din förmåga är under genomsnittet. Genomföra en 1RM på 2,5 gånger din kroppsvikt eller mer är över genomsnittet. Men om du använder den här matematiken och försöker lyfta den mängd du beräknar med hjälp av denna formel kan du skada dig om din styrka är under genomsnittet. Försök bara att lyfta mycket tunga vikter med en spotter närvarande för att hjälpa till om det behövs.
Test för din 1RM
Ett enkelt sätt att uppskatta din 1RM är att utföra fem till 10 reps av en benpress med den mest vikt du kan hantera och använd sedan en viktbelastningsberäkare för att uppskatta din 1RM. Denna metod erbjuder en mängd vikter, så skada är mindre sannolikt.
Om du använder en vikt som du tror att du kan lyfta 10 gånger och du faktiskt blir utmattad med färre reps, kan du helt enkelt använda antalet reps du faktiskt kan utföra för beräkningen.
Om du kan göra ett benpress med 100 pund för fem reps så är din 1RM 120 pund, enligt den kostnadsfria onlineviktskalkylatorn från American Council on Exercise. Men om du kan trycka 100 pund 10 gånger, så är din 1RM 141 pund.
Genomsnitt 1RM Procent
Att veta om du passar in i genomsnittet av en 1RM för en benpress är ett användbart test, men det här berättar inte hur mycket du ska lyfta för en multi-rep-uppsättning. Den genomsnittliga vikten som en frisk person ska kunna lyfta i minst en uppsättning åtta till tolv reps är 60 till 80 procent av hans 1RM.
En serie på åtta till tolv reps är ett effektivt sortiment för styrka och muskelkonditioneringsvinster. Ta reda på din 1RM och multiplicera den med 0,6 och 0,8 för att upptäcka ett startområde för vad du ska lyfta.
Benpressar är unika
Benpressen gör det möjligt att lyfta tyngre tyngd än många andra övningar för lår och gluter, som squat. Under ett knep sträcker spänningen från träningen inte bara till benen och höfterna, men också på ryggen och axlarna. Detta begränsar hur mycket vikt du kan använda.
Benpress-övningen placerar bara stress på de riktade musklerna i underdelen eftersom överkroppen vilar mot maskinens ryggstöd. Försök därför inte lyfta samma mängd vikt som du kan trycka med benen när du gör ett knep, lunge eller benförlängning.
