Fisken innehåller lite fett och rikligt protein, men när det är dunked i smeten och nedsänkt i varm olja, tar dess status som en hälsosam mat en slap. Breading och fritering är inte det enda sättet att göra en fiskfilé utsökt. Marinerande fisk bidrar till smak men lägger till några kalorier till färdig maträtt. Till skillnad från marinader för rött kött och fjäderfä som vanligen blötlägger i längre perioder, innehåller fisk marinader i allmänhet lättare smaker för kortare soaks. Skräddarsy dina marinade smaker till fisken du använder.
Steg 1
Bestäm din föredragna smakprofil innan du blandar din marinaden. Mild vit fisk som havskatt eller öring tar en mer delikat marinaden av lätt citrusjuice eller vitt vin med ett slag av timjan eller basilikan, medan en mer robust smakad bit tonfisk eller lax står upp till briny sojasås eller äppelcidervinäger.
Steg 2
Kombinera en mildt sur vätska med olivolja i ett förhållande av 5 delar vätska till 1 del olja och placera ingredienserna i plastpåsen. Om du använder en starkt sur juice som citron eller lime, späd den med en svagare syra; annars kommer de starka syrorna att denaturera proteinerna i fisken innan den träffar pannan. Marinader är i stor utsträckning en fråga om personlig smak, så doppa fingret i marinade-blandningen innan du lägger fisken i påsen för att prova balansen mellan smaker och korrigera den efter eget tycke.
Steg 3
Spice marinade med hela eller spridda kryddor av ditt val. Svarta eller gröna pepparkorn, vikblad, rosmarinsteg, färsk eller pulveriserad ingefära och cayennepeppar är några möjligheter att smaka på din fisk. Smaka på marinaden igen och ändra kryddorna till din smak.
Steg 4
Tillsätt fiskfiléerna eller biffarna till påsen och tryck ut så mycket av luften som möjligt före tätningen av påsen. Avlägsnande av luften säkerställer att fisken har så mycket kontakt som möjligt med marinaden. Ställ den förseglade påsen i kylskåpet i minst 20 minuter och inte längre än 1 timme.
Steg 5
Värm tillräckligt mycket olivolja för att täcka botten av stekpannan över hög värme. Om du använder en nonstick-pan, vrid värmen till medium; temperaturer över 500 F kan påverka ytbehandlingen på nonstick kokkärl. När oljan blir väldigt flytande är den redo för fisken.
Steg 6
Ta bort fisken från marinaden och skaka bort eventuellt överskott av fukt som håller fast vid fisken. Detta kommer att skära ner på popping som vätska träffar den heta oljan.
Steg 7
Lägg fiskfiléerna i stekpannan utan att koka dem och koka dem i 3 till 6 minuter, beroende på fiskens tjocklek. Tjockare fisk kräver längre matlagningstid. Om filéerna fortfarande har sin hud, laga dem upp på huden först så att fisken kommer att ha en utsökt skarp hud.
Steg 8
Vänd fisken med en spatel eller kökstång och koka i ytterligare 3 till 5 minuter eller tills du ser att fisken har blivit ogenomskinlig genom hela tjockleken.
Steg 9
Flytta fisken till en serveringsfat eller matplatta och garnera med en citronkil eller kvistar av färska örter.
Saker du behöver
- Olivolja
- Citrusjuice, valfritt
- Vinäger, valfritt
- Vitt vin, valfritt
- Sojasås, valfritt
- Kryddor
- Självtätande plastpåse
- Stekpanna
- Kökstänger eller spatel
tips
- Till skillnad från kött och fjäderfä behöver fisk inte vila efter matlagning, så servera marinerade fiskar omedelbart. En kötttermometer kan hjälpa dig att mäta doneness med tjockare filéer och biffar. fisk lagar mat på ca 145 F, så kontrollera den temperaturen i mitten av tjocka delar.
varningar
- Om du är gravid eller serverar fisk till små barn, undvik fisk som kan ha höga kvicksilverhalter. Mindre växtätande arter som tilapia och omnivorer som havskatt har lägre kvicksilverhalter än stora rovfiskar som hajar, svärdfisk och tonfisk, så njut av de tidigare arterna oftare.
