Boxning är en krävande sport kämpad över tre minuters omgångar med en minuts raster. Sporten kräver en hög nivå av träning, uthållighet, smidighet, kraft och styrka. De flesta boxare tränar i boxning gym, men det finns en mängd träning övningar du kan göra i ditt hem för att komplettera din gym tid.
Clapping push-ups
Övre kroppens explosiva hållfasthet är avgörande för att kasta hårda slag, och du kan utveckla detta drag genom att utföra klappningar.
Adoptera push-up-positionen med händerna direkt under dina axlar, din kärna hålls tätt och dina ben raka. Sänk ner din kropp till golvet genom att böja dina armar - ditt bröst bör vara ungefär en tum från golvet. Explodera ut dina armar och skjut in din kropp i luften. Klätt snabbt i händerna medan du är i mitten av luften. Förläng dina armar och landa på dina händer innan du går ner till en annan uppskjutning. Upprepa för önskat antal repetitioner.
burpees
Burpees utvecklar hela kroppens muskeluthållighet och förbereder dig för boxningens krav.
Stå med fötterna axelbredd och händer av dina sidor. Böj ner och lägg händerna utanför fötterna. Hoppa fötterna tillbaka i uppskjutningsläget. Utför en push-up. Hoppa dina fötter tillbaka så dina ben ligger under dina axlar och springa explosivt i luften. Markera på dina bollar och repetera.
Hopprep
Hoppa rep är en klassisk boxning övning som kommer att utveckla koordination, fot hastighet, aerob fitness och smidighet.
Hoppa rep kan utföras på olika sätt: båda fötterna tillsammans, med en växlande häl-tå handling, springa på plats, lyfter knäna och vrider repet två gånger för varje hopp. Se till att du alltid bär bärande, vadderade skor när du hoppar rep för att minimera risken för skador på benen.
V-sitter
Starka mage är avgörande för boxning. Din abs måste absorbera slag från din motståndare och är också ansvarig för att generera mycket av din slagkraft, så en stark midsektion är ett måste för boxningsframgång. V-sits, en traditionell boxning övning, fungerar din abs mycket effektivt.
Ligga på ryggen med benen raka och dina armar platt på golvet ovanför huvudet. Lyft samtidigt dina ben och armar från golvet. Nå för tårna så att du balanserar på ditt svansben och din kropp liknar en "V" -form. Sänk din kropp tillbaka till golvet och upprepa för önskat antal reps.
Gummibandstansar
Med hjälp av antingen en bröst expanderare eller gummi träningsband, kan denna övning förbättra din stans uthållighet och styrka.
Ankar banden bakom dig och håll den ena änden av bandet i varje hand (banden ska springa under dina armpits). Stå i splittring och kasta slag mot bandets spänning. Se till att du ändrar ledande ben i set-by-set. Att använda ett lättband och kasta ett stort antal slag kommer att förbättra din uthållighet, medan du använder ett starkare band och kasta färre slag kommer att förbättra din styrka.
Skuggboxning
Shadow Boxing är ett utmärkt sätt att arbeta på din form samtidigt som du får din hjärtfrekvens. Öva dina slag och stans kombinationer med avsikt. I tre minuters runda, arbeta med din teknik, viktöverföringar och balans och kombinationer. Ta alltid en minut att vila mellan runda och använd den tiden för att planera dina nästa drag. Boxning nybörjare kan koncentrera sig på sina jabs och raka slag; medan mellanliggande och avancerade boxare kommer att lägga till mer komplicerade fotverk och stanskombinationer. Avancerade boxare kan också träna på mellannivå medan de håller 2 till 3-lb. vikter.
